Helse og Sykdom
Opprett et kalorioverskudd
Den første regelen om å få vekttap gjør eller ødelegger vektøkningsplanen: Hvis du ikke oppretter et kalorioverskudd med bruker mer kalorier enn du brenner, du vil ikke gå opp i vekt. Du trenger ikke tusenvis av overskytende kalorier gjennom; bare 250 til 500 ekstra kalorier daglig tillater deg å få 0,5 til 1 pund ukentlig. Start din vektøkningsreise ved å konsultere en ernæringsprofessor for å finne ut hvor mange kalorier du brenner for øyeblikket, eller bruk en online kalkulator til å estimere denne figuren, basert på alder, kroppsstørrelse og kjønn; Legg deretter til ekstra kalorier for å skape overskudd.
Få kvalitetsprotein
Lav protein av høy kvalitet som koster deg. Protein støtter muskelvev, og etter en diett som er høy nok i protein, kan det være med til å støtte muskel gevinster, så lenge du parrer dietten med et trenings treningsprogram. For å beregne proteinbehovet for vektøkning når du styrker trening, multipliser vekten din, i pund, med 0,6 til 0,8 for å få proteingrammet du trenger daglig. For eksempel trenger en 110 pund person 66 til 88 gram protein per dag. Deretter inkluderer protein ved hvert måltid; Du kan servere eggerøre til frokost, nyt en gresk yoghurt med lunsj, snack på en protein shake, og server deg grillet kyllingbryst til middag. Hvis du lider av nyresykdom, kan denne mengden protein være for mye, så sjekk med legen din for kostholds anbefalinger.
Brenn opp med karbohydrater
Karbohydrater bør også utgjøre en betydelig del av din kosthold. Ved 4 kalorier per gram, leverer de energi til å strømme musklene, hjernen og andre vev gjennom de daglige aktivitetene, og de kan også hjelpe deg med å føle energi for vektøkningsfremkallende treningsøkter. Nyt sjenerøse deler av sunne karbohydrater for å få vekt på den sunne måten; spis fullkornsbrød, helhvete pasta, quinoa, havregryn, brun ris og mat som inneholder sunne, naturlige sukker, som frukt og melk.
Legg til sunne fetter
Legg til fett i kostholdet ditt er lett måte å få vekt på; hvert gram fett har 9 kalorier per gram, noe som gjør fett til en konsentrert energikilde. Fett tilsetter også smak til maten, slik at du kan nyte din vektøkning diett. Klargjøre bearbeidet mat, som ofte er høyt i arterie-tette mettet og transfett. I stedet får fettene dine fra umettede fettstoffer, som de som finnes i fisk og plantebaserte oljer. En spiseskje med olivenolje inneholder for eksempel 124 kalorier, mens samme størrelse serverer kokosolje, tilbyr 121 kalorier.
Nyt kalori-snacks
Hvis du ikke allerede snakker, start. Snacks øker næringsinntaket, og de kan bidra til å øke ditt totale kaloriinntak for å støtte vektøkning. Prøv snacking på en unse macadamia nøtter for en vektøkning boost - 1 unse har 201 kalorier. Andre nøtter, inkludert pekannøtter og jordnøtter, tilbyr også en betydelig mengde kalorier. Hvis du ikke spiser nøtter, prøv tørrfrukt med høyt kaloriinnhold. En halv kopp tørkede aprikoser eller tørket fersken inneholder henholdsvis 191 og 189 kalorier. Snack på en halv kopp med gyldne rosiner, og du vil øke kaloriinntaket ditt med 219 kalorier.
Drikk kaloriene dine
Flytende kalorier er ikke nødvendigvis like fylling som solid mat, så de er en enkel måte å få vekt på. Nyt kaloririke drikkevarer, inkludert juice, melk og frukt smoothies. Pak dine smoothies med ekstra kalorier ved å legge til energi-tette ingredienser som peanøttsmør, som inneholder 188 kalorier per 2-ss servering. Blend din smoothie med en 5,3-ounce beholder med gresk yoghurt for å legge til 159 kalorier til måltidet ditt.
Hvis du ønsker å pakke på muskler, kan det blandes med proteinpulver i smoothies. En rekke vassleproteinpulver forsyner ca 100 kalorier og 17 gram protein per scoop. Imidlertid er høyproteinpulver og ristelser ikke egnet for alle, så få legen din tillatelse før du bruker dem.
Prøv høyere kaloriavbytter
Bytte ut en kalori med høyere kalori for lavere kalori en er en enkel måte å få flere kalorier på. Fordi du ikke endrer størrelsen på ditt måltid, bare kalorien teller, er du mindre sannsynlig å føle deg for full. Prøv å bruke fettfrie alternativer i stedet for fettfrie alternativer med lavere kalori. Gjør din smoothie med fullmælk eller sjokolademelk, for eksempel for å få 149 eller 208 kalorier per kopp - betydelig mer enn de mager 83 kaloriene i ikke-feit melk. Eller bruk kalorier avokado i smørbrød, wraps og salater i stedet for kalorier med lavere kalori, som tomater.
Styrketrening for muskelforbedring
Styrketrening hjelper til med å sikre at en del av din vektøkning kommer fra muskler , ikke bare fra fett. Hvis legen din har gitt deg klarering til styrketrening, må du begynne å bygge muskler med store bevegelser som fungerer flere muskler om gangen - som pushups, deadlifts og squats. Hvis du er nybegynner, vil det være nok for muskelvekst å utføre disse treningsøktene med bare din kroppsvekt. Når du blir mer avansert, kan du begynne å legge vekter, som dumbbells.
Gjør kardio til å bli sunn
Ikke bekymre deg; du trenger ikke å tilbringe timer på tredemølle. Imidlertid vil noen aerobic trening hjelpe deg med å unngå å få for mye fett, noe som kan holde deg ser mager og sunn, og det vil være til nytte for hjertet ditt. Bare 150 minutter per uke er nok moderat aerob aktivitet for å opprettholde din helse, ifølge CDC. Hvis du har en kraftig kardio - som å løpe, roe eller svømmehull - kan du kutte det ned til 75 minutter. Å gjøre kardiovaskulær kan også øke appetitten din, så du er tilbøyelig til å spise mer.
Prøv vekttaptilskudd
Du trenger ikke vektøkningstilskudd for å sette på pund, notater North Carolina State University. Men hvis du vil bruke dem, kan de hjelpe deg med å oppnå målene med vektøkning. Vanlige proteinpulver kan levere 150 til 300 eller flere kalorier per porsjon, mens spesielle pulver spesielt utviklet for vektøkning, kan ha 1000 kalorier per porsjon eller mer. Hvis du har problemer med å oppfylle kalorimålene dine, kan en vektøkonom hjelpe. Men vektøkere kan forårsake bivirkninger hos noen mennesker, likt proteinpulver, så snakk med legen din før du prøver en.
, , ] ]
Vekt styring