Slik blir du kvitt underarmslabbe i fire uker

For å bli kvitt pinlig underarmslabbe på fire uker, må du fokusere på tricepsøvelser, redusere kaloriinntaket og øke aerob trening. Ved å bygge muskelvev og slippe kroppsfettnivået, tone du underarmene dine slik at de ikke blir kvitt. Ved å inkludere hovedsakelig hantler, vektstenger og kabelmaskiner til tricepsøvelsene dine, kan du bruke gradvis tyngre vekter, effektivt og raskt bli kvitt underarmslaff.

Vekter - Trinn 1

Arbeid triceps på mandager med to-arm triceps hantelforlengelser, nærgrep triceps vektstangpresser og liggende en-arm tricep dumbbell extensions. Bruk tunge nok vekter som gjør det vanskelig å fullføre seks til åtte repetisjoner per sett. Gjør seks sett per øvelse.

Trinn 2

Tren triceps igjen på en torsdag eller fredag med overhead kabeltriceps-tauforlengelser, stående enarmede hantelforlengelser og triceps push-ups . Bruk moderat vekt slik at du kan fullføre 10 til 12 repetisjoner per sett. Gjør fire sett per øvelse.

Trinn 3

Hvil to til tre minutter mellom hvert sett.

Cardio - Trinn 1

Inkluder en høyintensiv treningstrening per uke på tirsdager, for eksempel å løpe i 20 sekunder og deretter gå i 1 minutt og 40 sekunder. Gjør denne intervalltreningen i til sammen 20 minutter. Forsikre deg om at sprintintervallene dine er veldig vanskelige og at gangintervallene dine er på lav intensitet. Svært intens trening forbrenner en enorm mengde kalorier under og etter treningen, og forbrenner det totale kroppsfettet, inkludert underarmsfettet ditt.

Trinn 2

Legg til to aerobe treninger med lang varighet pr. uke på onsdager og fredager som å løpe og gå på tredemølle i 60 minutter eller gjøre en kombinasjon av 20 minutter hver på tredemølle-, sykkel- og elliptiske maskiner. Ved å gjøre kardio i mer enn 20 minutter, tapper kroppen din i lagret kroppsfett.

Trinn 3

Inkluder en moderat utfordrende kardiovaskulær rutine på lørdager, for eksempel et stopp uten løp på tredemøllen i 30 minutter eller en gradvis utfordrende tur på elliptikken i 30 minutter. Moderat aerob trening gir deg muligheten til å kombinere fordelene med svært intense rutiner og langvarige treningsøkter.

Kosthold | Trinn 1 -

Reduser kaloriinntaket med 500 til 1 000 kalorier per dag, slipp kroppsfettet ditt med opptil 2 kilo i uken ved å kutte ned kaloriene du spiser.

Trinn 2

Bytt ut behandlet mat med sunn mat slik at du føler deg mer fornøyd med et lavere kaloriinntak, og øker sannsynligheten for at du holder deg til kostholdsplanen din, slik at du kan bli kvitt underarmslaff om fire uker. Bruk for eksempel spiret kornbrød i stedet for fullkornsbrød og nyt quinoa med blandede grønnsaker i stedet for vanlig hvit ris.

Trinn 3 -

Spis magert protein som kyllingbryst i stedet for fete proteiner som kyllinglår, noe som reduserer antallet kalorier du forbruker lett.

Trinn 4 -

Legg grønnsaker i måltidene dine for å hjelpe deg med å føle deg full, for eksempel å inkludere alfalfa spirer, spinat og tomater i smørbrødene dine sammenlignet med bare ost og delikjøtt.

Ting du trenger -

Dumbbells

Barbellbenkpresse

Flat treningsbenk

Kabelskivemaskin

Kabeltrekkfeste til feste

Tredemølle

Elliptisk

Stasjonær sykkel

Spiret kornbrød

Quinoa

Kyllingbryst

Alfalfa spirer

Spinat og

Tomater

Tips

Passer hver triceps-trening med en bicepsøvelse for å unngå ubalanse i muskler. For eksempel, i stedet for bare å sitte i to minutter, gjør du ett sett med en bicepsøvelse, ta pusten, så gjør et sett med tricepsøvelsen til du har fullført alle settene for hver øvelse. Lag et regneark for å holde oversikt over kaloriinntaket. Begynn med den lavere mengden kalorier per dag, og trekk måltider og snacks; Dette hjelper deg med å se hvor mange flere kalorier du må spise i løpet av en dag, og det hjelper deg å dele ut kaloriene dine i løpet av dagen. Du kan også planlegge måltidene dine i forkant for å hjelpe deg med planen for underarmering.

Advarsler

Hvis du er ny på vekttrening, kan du begynne med 5 og 10 pund manualer og tre sett per trening. Ved å lette gradvis på triceps-treningen reduserer du risikoen for ekstrem sårhet i muskelen.

Kontakt lege hvis du har noen medisinske problemer før du starter et ukjent helseopplegg.

, , ] ]