Hvilken prosentandel av daglige kalorier skal komme fra karbohydrater?

Rundt 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater, anbefaler Institute of Medicine, men bemerker hvilken type karbohydrater du velger, gjør en forskjell i energinivået ditt. , vekten din og risikoen for kronisk sykdom. Få mest mulig ut av karbohydratene i kostholdet ditt ved å velge kalorifattige, lite fettfattige karbohydrater som er rike på fiber, vitaminer og mineraler.

Prosentandel

For å bestemme hvor mange kalorier du trenger fra karbohydrater, start med den totale kalorien du trenger å spise hver dag for å miste, øke eller opprettholde vekten. Angi 45 til 65 prosent av dette antallet for mat som er høyt i karbohydrater. Hvis du trenger 2000 kalorier per dag, skal 900 til 1.300 av disse kaloriene - 225 til 325 gram - komme fra karbohydrater, ettersom 1 gram karbohydrat har 4 kalorier. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at du får mesteparten av karbohydratene dine fra fullkorn, frukt og grønnsaker, som inneholder lite eller ingen natrium eller fett. I følge CDC øker en diett som er rik på enkle karbohydrater, for eksempel raffinert sukker, risikoen for diabetes og hjertesykdommer og fremmer vektøkning.

Typer

Alle karbohydrater består av sukkermolekyler, som kroppen din konverteres til glukose for energi. Enkle karbohydrater inkluderer ett eller to sukkermolekyler. Kroppen din bryter ned enkle karbohydrater raskt, noe som gir deg et raskt spreng av energi, men hever blodsukkeret. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkermolekyler. Kroppen din konverterer komplekse karbohydrater til glukose saktere, slik at energien deres frigjøres gradvis og blodsukkeret ditt holder seg stabilt. Enkle karbohydrater inkluderer sukker i frukt og meieriprodukter, samt raffinert sukker i bearbeidede matvarer. Komplekse karbohydrater inkluderer sukker og stivelse i grønnsaker, frukt, bønner og fullkornsmat.

Ernæringsverdi

Mat laget med enkle karbohydrater kan ha mer kalorier og fett enn mat som er rik på komplekse karbohydrater. Ifølge U.S. Department of Agriculture har en middels croissant laget med smør og raffinert hvitt mel 406 kalorier, 46 gram karbohydrat, 21 gram fett og 2 gram fiber. En middels havrekli bagel har 268 kalorier, 56 gram karbohydrater og 1 gram fett og 4 gram fiber. Bagelen tilbyr mer energi i form av karbohydrater og mer ernæringsmessige fordeler i fiberinnholdet enn croissanten, med færre kalorier og mindre fett.

Balancing Nutrients

I tillegg til 45 til 65 prosent av dine kalorier som kommer fra karbohydrater, proteiner bør utgjøre 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier, mens fett bør utgjøre 20 til 35 prosent, ifølge IOM. Din alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå utgjør en forskjell i hvor mye av hvert næringsstoff du trenger innenfor disse retningslinjene. En aktiv person under 50 år kan trenge mer energi i form av karbohydrater enn en eldre, mer stillesittende person.

Forslag

Hvis du ikke har tid til å telle karbohydrater eller kalorier, bruk tallerkenen din som en visuell guide. Dekk over halvparten av tallerkenen din med grønnsaker eller frukt og fullkornmat, og tilsett en servering protein som er omtrent på størrelse med håndflaten. Reserver en liten del av dine daglige kalorier for umettede vegetabilske oljer, nøtter eller oljeaktige grønnsaker, for eksempel avokado og oliven.

, , ] ]