Lavfett-, høyvolumsmatliste

Ved å inkorporere matvarer med lavt kaloriinnhold, spiser du mer mat, føler deg mer fornøyd og tar fortsatt mindre kalorier. Barbara J. Rolls, PhD, banebrytende høyt volum, lavt kalori tetthet måte å spise. Hun gjennomførte mange studier som støtter hypotesen om at folk har en tendens til å spise samme mengde mat - uansett kalori tetthet. Hvis du fokuserer på lavt kaloriinnhold, spiser du samme mengde (eller mer) med færre kalorier, noe som resulterer i vellykket vekttap. Kalori tetthet refererer til mengden kalorier per gram mat - Vannrike eller luftfylte matvarer har generelt lavt kaloriinnhold, mens matvarer med høyt fettinnhold pleier å være mer kalori-tette. > Grønnsaker gir mest mulig variasjon når det gjelder høyt volum, fettfattig mat. Enhver mørkegrønn, grønn grønnsak gir mye næringsstoffer og volum for lite kalorier. Prøv kale, spinat, arugula, sveitsisk chard og romaine salat. Andre grønne grønnsaker som brokkoli, bønner, courgette og asparges tilbyr også lave kalorier og nesten ingen fett per porsjon. Lag salater med salat, paprika, artisjokker, tomater og andre grønne grønnsaker. Vurder handel med potetmos og deres relative høyt kalori tetthet for en blomkålpuré. I stedet for en liten 1/4 kopp servering med mais, prøv 2 kopper dampet gul squash. Husk at når du nyter ditt høye volum, sabotere ikke mat med lavt fettinnhold din innsats ved å legge til mye fettforbindelser og smør. Dryss med friske urter og sitrusjuice for å forbedre smakene. Du kan også inkludere porsjonsstyrte mengder umettede fettstoffer (som olivenolje) som er hjerte sunn, men fortsatt betydelig når det gjelder kaloriinnhold.

Til dessert skyll kalori tette kaker og godteri til fordel for frukt som epler, appelsiner, kiwi, druer, bær og grapefrukt kan spises i overflod og vil tilfredsstille din søte tann. Pass på tørket frukt - deres kalori tetthet er høyt fordi alt vannet er fjernet og sukkene konsentrert.

Karbohydrater

Når du velger stivelser og karbohydrater med lavt kalori tetthet, tenk luftig. Luftpoppet popcorn og puffet ris eller hvete har langt mindre kalorier og fett per kopp enn gjør nøtter eller granola. Kokt havregryn absorberer mye vann når det tilberedes og gjør et høyt volum, lavt kaloriinnhold, lite fett og fiberrik matbit eller frokost. Erstatt din vanlige pasta (1 kopp med 200 kalorier) for stram spaghetti squash (1 kopp med 42 kalorier). Yams eller søte poteter, selv om de er litt tettere enn andre grønnsaker, har fortsatt en relativt lav kalori tetthet og ikke noe fett.

Protein

Proteinkilder med høyt fettinnhold har høyt kalori tetthet. Unngå biff steker, biff og svinekjøtt ribber, shanks og mørk kjøtt fjærfe. Spise egg hvitt, bøffel, skalldyr (som reker), hvit fisk (torsk, tilapia) og hvitt kjøtt kalkun og kylling gir tilfredsstillelse med færre kalorier. Du kan spise 3 oz av prime rib og ta i nesten 350 kalorier og 30 gram fett eller 3 oz reker for 85 kalorier og 1 g fett.