Helse og Sykdom
Du sitter på en restaurant som spiser på menybeskrivelsen av kylling cordon bleu. Men næringsinformasjonen på menyen indikerer at hovedretten er lastet med kalorier og fettgram. Den kalde salaten virker sunnere, men forholdsvis ubehagelig. Hvilke velger du? Hvis du er blant de estimerte 40 til 50 prosent av amerikanerne på en diett til enhver tid, sannsynligvis sistnevnte. Men det er feil valg for et intuitivt spisested.
Ordet "intuisjon" kommer fra det latinske ordet, "intueri", som betyr "å tenke over" eller "se på innsiden." Intuitivt å spise er en livsstilstilgang som oppfordrer bare ved det. Ved å lytte til kroppens medfødte tegn, kan du utvikle et sunt forhold til mat, notater Evelyn Tribole, en registrert diettist og medforfatter av "Intuitive Eating" som hjalp med å gi uttrykk for løpetid på 1990-tallet. Intuitivt spising kan også øke din fysiske og følelsesmessige velvære og slå slutt på kostholdsgleden.
Når du virkelig vet at du får spise hva du vil, får du spørre deg selv, noen ganger for aller første gang : 'Ønsker jeg virkelig denne maten akkurat nå? Hvis jeg spiser det, vil jeg nyte det?' Og fordi du kan få det når du vil, blir det ikke denne "siste kveldsmiddag" - sist du skal spise før du starter kostholdet.
Evelyn Tribole, Registrert dietist
Hvorfor det skjer
"Mennesker er laget for å vite hvordan de skal spise intuitivt, og vi har gjort det fra begynnelsen av tiden," sa Karen Koenig, en autorisert psykoterapeut og forfatter av "Normale Eating Rules."
Før du lærte å snakke, fortalte intuisjonen deg å gråte for å få mat. De fleste små barn spiser når de opplever sult og stopper når de føler seg fulle - to søyler av Den intuitive spise-tilnærmingen. Andre prinsipper inkluderer å hedre dine følelser uten å bruke mat eller spise som håndteringsmekanismer, respektere og nyte mat, respektere kroppen din og gi opp eller unngå dieterens mentalitet.
Mange intuitive faktorer som bør komme naturlig falle til veikanten i møte med dårlig spiseoppførsel lærte av foreldrene dine som kronisk diett Ingenting eller overspising, de stadig voksende hurtigmat- og vekttapindustriene, det uforstyrrende tempoet og rikelig forstyrrelser i det daglige livet - og det enkle faktum at maten smaker så bra.
"Mat er mye mer tilgjengelig og velsmakende enn det pleide å være, "sa Koenig. "En bolle med kål suppe er ikke noe vi ville si," Wow, jeg vil virkelig ha flere boller av dette! " Og maten er lettere å få. "
Folk er også mer fokusert på kondisjon og vektkontroll enn noen gang før. Slike fiksering forstyrrer evnen til å vurdere sult og fylde og disregulerer din appetitt, bemerker Koenig. Snarere enn å vurdere din sult på et bestemt måltid, kan du fikse på kalorier, karbohydrater eller fettgram. Og du kan bruke mer energi mot sult enn å adressere det.
Så hva skjer når du går bort fra disse faktorene og stole på din intuisjon?
"Folk begynner å smake på mat for første gang, sier Tribole. «Maten de ble løst etter, blir ikke så farlig. De nyter mat, mens de var fokusert på skylden.»
Bedre enn kosthold?
En gjennomgang av 31 langsiktige studier om slanking og vekttap publisert i "American Psychologist" i april 2007 konkluderte med at slanking er en konsekvent prediktor for vektøkning og opptil to tredjedeler av dieters etterpå får mer vekt enn de mistet.
"Folk tror at det er En slik ting som fornuftig slanking, sier Tribole. "Ikke bare koster slanking ikke, men det øker risikoen for vektøkning. Det har blitt bevist gang på gang."
Forskning på intuitiv spising og vektkontroll er mer optimistisk. I en studie, publisert i "American Journal of Health Education" i juni 2006, analyserte forskerne matvaner, holdninger og kroppsmasseindeks på 343 studenter. Deltakerne som ble vurdert som intuitive spisere hadde betydelig lavere BMI-score, høyere nivåer av glede når det gjelder mat og spising, og mindre matrelatert angst enn ikke-intuitive spisere.
I motsetning til hva du kanskje forventer, gir du deg selv tillatelse å spise hva du vil, fører ikke vanligvis til en ekstraordinær junk food, sier Tribole. Og det er ikke sannsynlig eller målet å gå ut av overeating /weight gain deep end. Hvis du ikke har tillat deg søtsaker eller andre avlatninger, kan du utforske dem oftere når du begynner å spise mer intuitivt. Men vanligvis begynner folk å kreve primært sunne matvarer.
"Når du virkelig vet at du kommer til å spise det du vil, kan du spørre deg selv, noen ganger for første gang," Trenger jeg virkelig Denne maten akkurat nå? Hvis jeg spiser det, vil jeg nyte det? " Tribole sa. "Når du virkelig vet at du skal spise hva du vil, må du spørre deg selv, noen ganger for aller første gang:" Ønsker jeg virkelig denne maten akkurat nå? "Hvis jeg spiser det, vil jeg nyte det? Og fordi du kan få det når du vil, blir det ikke denne "siste kveldsmiddag" - siste gang du skal spise før du starter kostholdet. "
Dette kan stoppe syklusen av kostholdsrestriksjoner og overspising - og forbedre din evne til å koble til hva kroppen din og følelsesmessig selv trenger.
Når du har flyttet forbi diettens tankegang, kan du begynne å integrere hva Tribole kaller "milde næringsveiledninger. " Du begynner å inkludere mer næringsrik fare i kostholdet ditt for å beskytte mot mangel på næringsstoffer og ære din generelle velvære.
"Du lærer at når du spiser sunnere, føles det bra," sier hun. "Og hvis du spiser hva du vil, hvorfor vil du velge å spise på en måte som ikke føles bra? Folk spør meg når kan jeg begynne å spise sunt? Når du vil!"
En vellykket reise
Gjør deg klar til en intuitiv spisestil, kan øke sjansene for suksess.
"Begynn med å komme i harmoni med sulten din og ta tegn fra kroppen din," sa Barbour. "Fokuser på hvordan mat påvirker din mentale og fysiske vesen når du spiser dem. Og ikke bli hengt når du spiser noe som er" dårlig ". Bare fortsett. "
Lær forskjellen mellom emosjonell og fysisk sult er et annet viktig begynnelsestrinn, ifølge Tribole. Disse to sultene danner ikke bare ulike konsekvenser, de føler seg annerledes. Emosjonell sult kan føles mer som trang - spesifikke matvarer du må ha, akkurat nå. Hvis du rutinemessig spiser ut av kjedsomhet, stress eller andre negative følelser, eller kontinuerlig arbeider for å unngå eller ignorere sult, kan du ha glemt hva fysisk sult føles som helt.
"Hvis noen virkelig sliter med å skille mellom fysisk og følelsesmessig sult, begynner jeg ofte med denne barometerkontrollen, sa Tribole. "Jeg har dem sjekke deres vitale tegn."
Spør deg selv hvordan du føler deg. Vurder ditt humør, energinivå og evne til å fokusere. Lav energi kan bety at du trenger mat og næringsstoffer til å rev din motor, spesielt hvis ditt siste måltid foregikk timer før. Sult som faller sammen med kjedsomhet eller angst, kan ha følelsesmessige røtter.
Hvis du graver mot hurtigreparasjonsløsninger, er det best å senke. Mastering intuitiv spising tar tid. Og ofte, mye av det.
"Uansett hvor hardt du jobber, får du ikke velge hvem og hvordan det skal fungere," sa Tribole.
Høring en venn rave om hennes siste diett, vekten hun mistet raskt og overskrifter som utnytter en kjendis siste "dietthemmeligheter", kan gjøre dieting virke mer spennende eller "mirakuløs" enn den intuitive tilnærmingen. Når en slik fristelse reagerer på hodet, minn deg selv hvorfor du styrte deg av slanking i første omgang.
"Jo mer du stole på hva ekstern av dietter forteller deg, desto mindre stoler du på deg selv," sa Tribole. "Det gjør at du nå frem til neste diett selv mer. Det er en nedadgående spiral eller negativ sløyfe til du ikke har noen evne til å stole på deg selv. Det er veldig empowering å si at jeg kan nærme meg selv. Jeg kan høre på kroppen min. Jeg kan mate meg godt. "
Tips for å komme i gang
Din første tiltak for intuitiv spising avhenger av dine nåværende spisevaner og holdninger, dietthistorikken og din vilje til å endre. Noen enkle trinn kan imidlertid hjelpe deg med å peke i riktig retning.
Hold en matbok som sporer dine følelser og sultprevalens, i stedet for kaloriantall og porsjonsstørrelser. Dette kan hjelpe deg med å finne dine personlige mønstre og tendenser.
Mål for hyggelig trening. I stedet for å velge din neste treningsøkt basert på kaloriforbrenning, velg noe du liker. Du vil være mer sannsynlig å holde fast i det.
Spis et måltid eller en snack - I en avslappet setting, uten forstyrrelser som mobiltelefon, bærbar datamaskin eller TV. Tygge sakte, slik at maten sitter på tungen. Nyt smaker og teksturer og tenk på hvordan du føler deg følelsesmessig. > Spis ditt neste måltid når du føler deg moderat sulten. Hvis klokken sier at det er på tide å spise , vent litt til du føler deg sulten rommel, men ikke så lenge at du føler deg famished.
Utfør sultekontroller gjennom ditt neste måltid. Intuitiv spising innebærer å spørre deg selv om du fortsatt er sulten - og stopp når svaret er "nei."
Lag et støttesystem. Be venner eller kjære ikke å snakke om vekt eller slanking rundt deg. Forklar at selv om de ikke forstår de endringene du gjør, vil du sette pris på deres støtte.
Søk veiledning fra en kvalifisert ekspert, som en diettist eller psykolog som er kjent med intuitiv spising.
, , ] ]