De øverste jernrike matene til vegetarianere

Kontoret for kosttilskudd i Helseinstituttet beskriver jern som "et mineral som er naturlig tilstede i mange matvarer, tilsatt noen matvarer, og tilgjengelig som kosttilskudd." Det er nødvendig for vekst og utvikling, normal cellulær funksjon og produksjon av noen hormoner og bindevev. Uten jern, noe som er avgjørende for hemoglobinproduksjon, vil oksygen ikke reise fra lungene til vevet.

Ved hemoglobinproduksjon festes jernet faktisk til våre røde blodlegemer, slik at oksygen kan feste seg til disse og være bæres gjennom hele kroppen, forklarer Amanda Turner MS, RD, CSSD, diettist ved University of Colorado Anschutz helse- og velværesenter på Anschutz Medical Campus i Aurora, Colo. "Hvis vi ikke har tilstrekkelig jern, så gjør vi ikke Ikke få tilstrekkelig oksygen til vevet til perfusjon. "

Mengden jern som kroppen din trenger daglig, avhenger av personen, og varierer for menn og kvinner, som da kan variere avhengig av om eller ikke kvinnen er menstruerende. Gjennomsnittlig mengde er 8 milligram per dag for menn, 18 milligram per dag for kvinner og 8 milligram per dag for postmenopausal kvinner, forteller Turner. Under graviditeten øker behovet for jern. "Fordi blodvolumet øker betydelig under graviditeten, øker jernbehovet til 27 milligram per dag," forteller Turner.

Hvordan få mer jern fra maten

Det er to typer jern: heme og ikke -heme. Å forstå forskjellen mellom begge er viktig for å opprettholde sunne jernnivåer. Menneskekroppen absorberer hemejern - funnet bare i kjøtt og egg - lettere enn det absorberer ikke-hemejernet som leveres av grønnsaker. Når ikke-heme jern forbrukes med C-vitamin, absorberer kroppen det så lett som jern fra animalske kilder.

Alt kjøtt inneholder jern, med rødt kjøtt på toppen av den jernrike listen, men når det kommer til grønnsaker, kan det variere. Turner sier at matlaging i en stekepanne er et godt alternativ hvis du ønsker å øke mengden jern i maten, men bare med en liten mengde. Å lage sure matvarer i en stekepanne, som paprika, kan hjelpe til med å få jern til maten og øke absorpsjonen.

Vegetariske kilder til jern

De fleste vegetariske kilder til jern inneholder også vitamin C eller er lett parret med mat rik på dette vitaminet. Dette kan være grunnen til at vegetarianere ikke lider av jernmangel i større grad enn omnivorer, ifølge vegetarisk ressursgruppe.

Ifølge de amerikanske landbruksforskningsavdelingen i USA, de ti beste vegetariske kildene til jern Inkludert:

Tørket tang eller spirulina: 32 mg jern per kopp Grønne rå soyabønner: 9 mg jern per kopp Tomatprodukter (hermetisert eller saus): 8 mg jern per kopp Rå morel sopp: 8 mg jern per kopp Tørket orientalsk reddik: 8 mg jern per kopp Poteter: 7 mg jern per kopp Spinat (kokt, kokt og drenert): 6 mg jern per kopp Rå sitrongress: 5 mg jern per kopp Rå Jerusalem-artisjokker: 5 mg jern per kopp Spinat (hermetisert, vanlig pakket eller drenert faststoff): 5 mg jern per kopp

Her er noen enkle måter å legge til mer jern på kostholdet: tomat- og bønnsalat, vegetarisk chili, tomatbasert suppe eller og tofu-vegetabilsk rørefryste. Du kan også legge til friske bønnespirer til salat, suppe, eggerøre og rør, eller bruk i stedet for salat på smørbrød.

Ikke-vegetariske kilder til jern

Hvis du ikke er vegetarianer , å få nok jern er ganske enkelt, da du ikke bare får ikke-heme jern fra grønnsaker, men heme jern, som er lettere for kroppen å absorbere. Noen kjøtt er mer jernrike enn andre, men fordi de kommer fra dyr som har hemoglobin, vil du alltid finne nivåer av jern i kjøttene dine.

Landbruksforskningsavdelingen i USA, har en liste av de 10 beste ikke-vegetariske kildene til jern som oftest spises i USA, som inkluderer:

Røkt kalkunpølse: 5 mg jern per 2 gram Kyllingkrem (kokt eller simmet): 5 mg jern per kopp Oksekjøtt, svinekjøtt eller kyllingpølse (hudløs og røkt): 4 mg jern per kobling Australsk gressfôret oksekjøtt: 3 mg jern per biff Biffeskall: 3,28 mg jern per 3 gram - Andre matvarer som Er rik på jern

Mange korn og pastaer er befolket med jern. For en helkorn naturlig høy i jern, prøv quinoa eller amarant i stedet for brun ris og server med grønnsaker eller bønner. For en jernrik helkorns frokost må du lage varm frokostblanding ut av havre eller bokhvete eller legge til nøtter eller gresskarfrø og vitamin C-rik frukt, som blåbær eller jordbær, til kornblandingen.

To egg inneholder ca 8 prosent av den daglige verdien for jern. Det meste av jernet som finnes i egg er hemejern som lett absorberes, og vil også hjelpe kroppen din bedre å absorbere ikke-hemejern fra vegetabilske kilder. For å få mest mulig ut av eggene dine, kombinere dem med jernrike grønnsaker som spinat, brokkoli, bønner, bønnespirer eller poteter. Tomater, som gir litt jern og mye vitamin C, går også bra med egg.

Hva er jernmangelanemi?

Siden jern er viktig for hemoglobinproduksjon, oppstår jernmangelanemi når din kroppen har ikke nok jern, noe som betyr at blodet ditt ikke kan bære oksygen effektivt gjennom hele kroppen.

"Iron-deficiency anemia occurs typically in women", nevner Turner. "Når jernnivåene er kronisk lave, kan du oppleve symptomer som kald intoleranse, tretthet og til og med skje av neglene dine." Ytterligere symptomer inkluderer blek hud, kortpustethet og til og med cravings for ikke-næringsstoffer, for eksempel is, smuss eller stivelse.

Turner anbefaler at hvis du tror at du har ironmangelanemi, kan legen utføre en blodprøve for å bekrefte. Avhengig av resultatene kan de foreskrive kosttilskudd eller foreslå diettendringer for å legge til jern i kostholdet ditt. Det er viktig at du kontakter en lege fordi overflødig jern kan skade leveren og forårsake andre helseproblemer.

, , ] ]