Hvilke næringsstoffer trenger muskler å vokse?

Bygge muskel øker stoffskiftet, noe som gjør det lettere å oppnå eller opprettholde en sunn vekt. Selv om ernæring alene ikke kan føre til betydelig muskelvekst, må du parre den med et balansert treningsprogram for betydelige muskelgevinster. Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å opprettholde eller øke muskelmassen. Spis mat rik på noen viktige næringsstoffer for å støtte ny muskelvekst og opprettholde en sunn muskelfunksjon.

Protein

Protein utgjør en viktig del av kostholdet ditt, og konsumerer nok av det til å støtte muskelvekst. Under muskelveksten deltar muskelcellene i proteinsyntese - skaper nye proteiner fra aminosyrene tilstede i cellene dine. Dette gjør at muskelfibrene dine kan øke, bygg muskelmasse. Proteinet fra dietten gir aminosyrer som trengs for denne proteinsyntesen. Ditt daglige proteinbehov er avhengig av kroppsvekten din, forklarer Oklahoma Cooperative Extension Service. For å estimere gram proteinet du trenger daglig, multipliser vekten din, målt i pund, med 0,4.

Vitamin D

Vitamin D i dietten din spiller også en viktig rolle i muskelvekst, spesielt hvis du En dyrestudie, publisert i "American Journal of Pathology" i 2013, fant at vitamin D bidro til å stimulere til ny muskelvekst etter skade, gjenopprette den skadede muskelen. En klinisk studie, fra november 2013-utgaven av "Clinical Drug Investigation," fant at vitamin D økte muskelmassen hos menn med nyresykdom. Opprettholde sunne vitamin D-nivåer hjelper deg også med å bevare muskelfunksjonen, mens en mangel forårsaker muskel svakhet. Du trenger 15 mikrogram vitamin D - tilsvarer 600 internasjonale enheter - daglig, rådgiver Institutt for medisin.

Essential Zinc

Zink bidrar også til muskelvekst. Zinket i cellene dine blir innarbeidet i hundrevis av forskjellige proteiner og bidrar til å regulere proteinfunksjonen. Et av proteinene regulert av sink er veksthormon, som er avhengig av sink for lagring og sekresjon, ifølge en studie publisert i Endocrinology i 2013. Sunn veksthormonbehandling er viktig for muskelvekst - det øker nivået av IGF- 1, et hormon som utløser ny vekst og utvikling av muskelceller. Gjennom sin effekt på IGF-1 fremmer veksthormon også proteinsyntese i muskelcellene, og videre understøtter muskelvekst. Du trenger en liten mengde sink daglig - 11 og 8 milligram for henholdsvis menn og kvinner, ifølge Institutt for medisin.

Matkilder og måltidsprodukter

Flere matvarer i kostholdet ditt gir gunstig protein - magert kjøtt, meieri, egg og belgfrukter kommer alle sammen med protein, mens nøtter, hele korn og grønnsaker opprettholder moderat inntaket ditt. Flere proteinkilder - inkludert østers, fjærfe, biff, yoghurt og nøtter - inneholder også betydelige mengder sink, mens proteinrik meieri øker D-vitamininntaket. Lag balansert muskelbygging måltider ved å kombinere protein, sink og vitamin D-rik mat med frukt og grønnsaker. Server østers med en side av dampet brokkoli, legg linser og grillet kyllingbryst til grønne salater eller snack på gresk yoghurt toppet med hakkede mandler. Tilbringe litt tid i solen bidrar også til å opprettholde sunne vitamin D-nivåer - kontakt legen din for å finne ut hvor mye soleksponering du trenger i ditt klima for å unngå mangel på D-vitamin.