Sardiner og god kolesterol

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch la i 2013 ekstra viltfylte Stillehavet sardiner til sin Super Green Liste over sjømat høy i næringsstoffer, lave forurensninger og fisket på en miljømessig forsvarlig måte. Økonomisk og allsidig, sardiner er rike på omega-3 fettsyrer, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom gjennom deres effekt på kolesterolet ditt. Prøv å steke, grille eller ferske friske sardiner eller legge til drenert, hermetisk sardiner til salater eller pasta. Omega-3 fettsyreinnhold

En 100 grams servering av hermetisk sardiner inneholder omtrent 0,6 gram av omega -3-fettsyre kjent som dokosahexaensyre eller DHA og 0,4 gram eikosapentaensyre eller EPA, en annen omega-3-fettsyre. Den samlede totalen ville oppfylle American Heart Association anbefalte inntak av omega-3 fettsyrer for personer diagnostisert med hjerte-og karsykdommer. Denne mengden er omtrent like mye omega-3 fettsyrer som du vil oppnå ved å forbruke smelt, chum laks eller atlantisk bluefish, og er mer enn levert av fisk som rød snapper, flunder, torsk eller steinbit.

Effekt på kolesterol

En diett rik på EPA og DHA fra sjømat som sardiner øker blodets nivå av høy tetthetslipoproteiner, også kjent som HDL eller "godt" kolesterol. En høy konsentrasjon av HDL er knyttet til en lavere total kolesterol i blodet og en redusert risiko for hjertesykdom. Dette skyldes at HDL er ansvarlig for å transportere lipoproteiner med lav tetthet - LDL, eller "dårlig" kolesterol - til leveren din der den elimineres fra kroppen din. Uten tilstrekkelig HDL, kan LDL i blodet samle seg i arteriene og forårsake hjerneslag eller hjerteinfarkt.

Anbefalt inntak

For å øke ditt gode kolesterol og holde dårlig kolesterol så lavt som mulig, vil AHA anbefaler sunne voksne å spise en 3,5 ounce servering fisk og sjømat minst to ganger i uken, med vekt på kaldvannsfisk som sardiner som har de høyeste mengdene av omega-3 fettsyrer. Anbefalingen for gravide og småbarn er å ha opptil 12 gram lavkviksfisk per uke. Ifølge Natural Resources Defense Council, kommersielle sardiner teller som lavkviksølv og kan spises fritt. Ikke bruk lokalt fanget fisk før du har sjekket med lokale rådgivere.

Ytterligere hensyn

Hvis du er afro-amerikansk, over 51 år eller lider av diabetes, høyt blodtrykk eller nyresykdom og har blitt plassert på et natriumbegrenset diett, velg ferske sardiner over hermetisk sort for maksimale helsemessige fordeler. En 1 ounce servering av hermetisert sardiner inneholder 87 milligram natrium, eller nesten 6 prosent av din daglige grense på 1500 milligram. I tillegg unngår villfangte atlanterhavsardiner til fordel for Stillehavs- eller Marine Stewardship Council-sertifiserte sardiner når det er mulig. Wild-caught Atlanterhavet sardiner har vært overfisket og betraktes ikke som et bærekraftig valg.