Hvor mye Omega-3 per dag?

Omega-3 fettsyrer, essensielle flerumettede fett som kroppen ikke kan produsere, spiller en viktig rolle i forebygging av hjertesykdom og andre kroniske lidelser. Omega-3 fettsyrer bidrar til å regulere blodpropp og betennelse og kan forhindre hjerteinfarkt, hjerneslag, arytmi, makuladegenerasjon og enkelte kreftformer. Kostholdskilder til omega-3 fettsyrer inkluderer fisk, linfrø, valnøtter og plante- og nøtteroljer som linfrøolje, rapsolje, soyabønneolje og valnøttolje.

Tilstrekkelig inntak

På grunn av utilstrekkelige bevis, Institutt for medisin har ikke utviklet anbefalte kosttilskudd for omega-3 fettsyrer. I stedet har det etablert adekvat inntak verdier på nivået som antas å sikre næringsdekkende tilstrekkelige sunne mennesker. Barn i alderen 1 til 3 skal få minst 0,7 g omega-3 fettsyrer per dag, og barn i alderen 4 til 8 skal få minst 0,9 g per dag. Menn i alderen 9 til 13 bør få 1,2 g per dag, kvinner i alderen 9 til 13 skal få 1,0 g per dag, menn 14 år og eldre skal få 1,6 g per dag og kvinner i alderen 14 og over skal få 1,1 g per dag. Gravide kvinner bør få 4 g omega-3 fettsyrer per dag, og lakterende kvinner skal få 1,3 g per dag.

Prosent av kalorier

Kalorier fra fett bør utgjøre bare 25 til 35 prosent av din daglig kaloriinntak. Kalorier fra flerumettede fettstoffer, som omega-3 og omega-6 fettsyrer, skal utgjøre 10 prosent eller mindre av det daglige kaloriinntaket, ifølge Cleveland Clinic. Fett inneholder 9 kalorier per gram.

Ukentlig fiskinntak

American Heart Association anbefaler å spise omega-3-rik fettfisk minst to ganger i uken, i porsjoner på 3,5 oz. kokte eller ¾ kopp flaked. Fettfisk med høye mengder av omega-3 fettsyrer inkluderer laks, sild, sjøørret, sardiner og albacore tunfisk. Albacore tunfisk kan imidlertid også inneholde kvikksølv, et nevrotoksin, slik at du bedre får din omega-3 fra andre typer fisk.

Supplerende doser

Fettolje kosttilskudd gir varierende mengder omega-3 fettsyrer. Ikke ta en daglig dose av omega-3 fettsyrer større enn 3 g uten lege tilsyn, anbefaler University of Maryland Medical Center. American Heart Association anbefaler daglige fiskeolje kosttilskudd med 1 g omega-3 fettsyrer for voksne med koronar hjertesykdom, og daglig fiskeolje kosttilskudd med 2 til 4 g omega-3 fettsyrer for voksne med høyt kolesterol, notater universitetet av Maryland Medical Center. Barn i alderen 18 år og yngre bør ikke ta fiskolje-kosttilskudd uten legeovervåkning.

Forbruk av vegetariske kilder til omega-3-fettsyrer bidrar også til vanlig fiskinntak. Disse matvarene inneholder en form for omega-3-fettsyre som ikke er så lett utnyttet av kroppen din, men du kan konvertere noen av omega-3-ene i plantebaserte matvarer til deres mer nyttige form.