Hjertefrekvensdiagram for Exercise

Treningspulsdiagrammerne du ser på treningsvegger eller treningsutstyr viser de anbefalte hjertefrekvensene for trening basert på alder og ønsket intensitetsnivå. Ved å sammenligne pulsen til det anbefalte treningspulsintervallet, også kalt THRR, vil du vite om du trener på riktig intensitetsnivå. Å trene på riktig intensitet hjelper deg med å møte dine treningsmål uten å presse kroppen din for hardt.

Maksimal hjertefrekvens

På toppen av treningen din, når hjertefrekvensen er høyest, vil det være når du har oppnådd din maksimale hjertefrekvens. For å beregne din forventede maksimale hjertefrekvens, bruk denne formelen: 220 minus alderen din. Bruk ligningen med forsiktighet fordi den ikke gjelder for alle individer. American College of Sports Medicine anbefaler et treningsområde på 55 til 95 prosent av din aldersforutsete maksimale hjertefrekvens.

Måle hjertefrekvens

Mål pulsen under trening og se om den faller innenfor THRR på diagrammet. Noen treningsutstyr måler puls for deg ved å gi en skjerm på styret. Du kan måle det selv ved å vri håndflaten og bruke to fingre til å finne puls på tommel siden av håndleddet. Count i 10 sekunder, og multipliser med 6. Hvis dette tallet faller under din THRR, kan du ikke jobbe hardt nok; hvis over, din THRR, kan du jobbe for hardt. Pass på at du overvåker pulsen riktig. Hvis du venter til du er ferdig med å trene for å måle den, blir den lavere enn den var under treningen. Din hjertefrekvens begynner å falle så snart du er ferdig med å trene. Hvis du finner det vanskelig å måle pulsen under treningen, kan du kjøpe en hjertefrekvensmåler som gjør det for deg.

Progressionsfaktorer

Det er fornuftig for en nybegynner å lette på ved å trene i den nedre enden av THRR, slik som 55 til 65 prosent. Når du blir mer egnet, kan du presse deg til den øvre enden av serien. Du vil legge merke til at når treningen øker, tar det vanskeligere trening for å øke pulsen i treningsområdet. Hvis du sammenligner pulsen din med en puls-treningsbord under treningen, hjelper du med å styre utviklingen av programmet.

Ikke bli villet

Mens treningspulsbordene kan hjelpe deg med å velge et effektivt treningsnivå, inneholder noen misvisende informasjon. For eksempel betegner mange diagrammer en "fettforbrenningssone" i de lavere hjertefrekvensområdene. Dette er basert på konseptet om at lettere trening bygger mer på et fett som energibrennstoff, mens vanskeligere trening er mer avhengig av karbohydrater. Men du brenner fortsatt mer totalt fett og kalorier når du trener intensivt. Ignorer eventuelle referanser til en fettforbrenningssone ved bruk av hjertefrekvensdiagram.

Vær oppmerksom på

Personer som tar betablokkere eller andre hjertefrekvenser som senker hjertefrekvensen, bør ikke bruke aldersfordelte treningspulsbord på grunn av faren for overbelastning.

Disse kartene gjelder kanskje ikke for seriøse idrettsutøvere som trener intensivt og spesielt for ytelse.

THRR gjelder bare for aerobic trening. Ikke bruk den til å bedømme vanskeligheten med vektløfting, toning eller strekkøvelser.

Treningspulsdiagrammet hjelper deg med å styre intensiteten i treningen, men ikke varigheten. Hvis du trener i det lavere hjertefrekvensområdet, må du gå lenger for å brenne av samme antall kalorier som du ville hvis du trente vanskeligere i kortere tid. Å trene i den øvre enden av THRR gir raskere forbedring i kondisjon med mindre tidsperspektiv.