Hvor mye protein trenger en kvinnelig løper?

Idrettsutøvere trenger mer protein enn stillesittende individer for å hjelpe til med å bygge, reparere og opprettholde muskelmasse etter anstrengende treningsøkter. Imidlertid er karbohydrater fremdeles en løperes viktigste energikilde. Hvor mye protein en kvinnelig løper krever hver dag, avhenger av løpstreningene hun deltar i og kroppsvekten.

Protein gram per pund.

Kvinnelige løpere som trener tungt med høye intensiteter trenger mer protein enn kvinner som deltar i mer moderat løping. Academy of Nutrition and Dietetics rapporterer at utholdenhetsidrettsutøvere som driver med lett til moderat trening trenger 0,55 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, mens idrettsutøvere som deltar i treningsøkter med høy intensitet i lang varighet ofte krever 0,7 til 0,9 gram "protein per pound of weight daily.", 3, [[For eksempel kan en kvinnelig løper på 130 pund trenge 72 til 117 gram protein daglig, avhengig av intensiteten og lengden på treningsøktene.

Timing of Protein Intake

For å optimalisere løpeøkter og maksimere muskelsyntesen og utvinning, kvinner løpere bør dele sitt daglige proteininntak i tre eller fire måltider eller snacks, hver inneholder omtrent samme mengde protein, antyder en anmeldelse fra 2011 publisert i "Journal of Sports Sciences." Ett måltid eller snacks som inneholder karbohydrater pluss protein bør spises etter løp for å forbedre løpeytelsen og optimalisere muskelgjenoppretting, foreslår en studie publisert i 2012 i “Medisin og vitenskap innen sport og trening.”

Maksimalt sikkert inntak |

Siden karbohydrater er en løperes viktigste drivstoff kilde, å spise for mye protein kan hindre løpsytelse og forårsake negative bivirkninger. En anmeldelse publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i 2006 antyder en maksimal sikker proteiner i inntak for voksne er 2,5 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, noe som tilsvarer 1,14 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette tilsvarer omtrent 148 gram protein daglig for en kvinnelig løper på 130 pund.

Kilder til kostholdt protein |

Selv om proteinshakes og tilskudd noen ganger brukes av idrettsutøvere, kan du faktisk dekke dine daglige proteinbehov ved spiser en rekke proteinrike matvarer i løpet av en dag. Magert rødt kjøtt, uprødd fjørfe, sjømat, egg, eggehviter, soyaprodukter, melkefôr med lite fett, nøtter, frø, belgfrukter og seitan er alle gode kilder til protein. Studien fra 2012 i “Medisin og vitenskap i sport og trening” fant at å drikke fettfri sjokolademelk etter treningsøkning forbedrer proteinsyntesen og reduserer tiden til utmattelse hos utholdende løpere.

, , ] ]