Hvordan maksimere proteinpulverresultater

De viktigste variablene for å maksimere proteinpulverresultater er typer protein, mengde protein og protein timing. Proteintilskudd gir en effektiv måte å opprettholde proteininntaket gjennom dagen når du prøver å få muskler - men de er ikke en erstatning for et sunt kosthold for vanlige matvarer. Forskning på proteinpulverresultater fokuserer ofte på muskelvekst, og kroppsbyggere følger regimer av protein timing og varierer deres proteinkilder for å maksimere resultatene.

Typer av proteinpulver

Wheyisolat er whey protein, et biprodukt fra ost -produksjon, med fett og laktose fjernet. Whey konsentrere er høyere i fett, laktose og karbohydrater enn whey isolat. Kasein er et langsommere fordøyelsesprotein. Valle og kasein kommer fra melk. Protein fra hele egg og myseprotein er proteinene som brukes mest effektivt av kroppen, ifølge American Council on Exercise oversikt over 2010-symposiet, "The Latest Scoop: Current Supplement Research." Hele egg eller hvitt proteinpulver - også kalt albumen - er trygt for folk som trenger å unngå laktose eller gluten og støtter muskelvekst. Plantekildeproteiner har lavere biotilgjengelighet enn animalske proteiner, men kan fortsatt hjelpe deg med å oppnå resultater. Erteprotein er en kvalitet proteinkilde som er laktosefri og glutenfri.

Protein Timing

Protein timing refererer til når du bruker protein for å maksimere fordelene ved å bygge og vedlikeholde muskler. For å bygge muskler er viktige tider for å konsumere protein når du først våkner opp, for å fylle opp butikkene dine etter å ha blitt fast under søvn; før treningen din post-øvelse for utvinning; og før sengetid. Bære langs en protein shake i en isolert flaske gir deg protein når du er på farten, så du risikerer aldri å savne et måltid. Fordi kaseinproteinpulver stumper seg i magen og absorberer langsomt, kan det ta seg i sengetid for å forhindre muskelforstyrrelser, en prosess som kalles katabolisme som oppstår når kroppens behov er høyere enn det tilgjengelige drivstoffet.

Proteinpulverbeløp

Det mest protein som en styrkeutdannet idrettsutøver kan bruke, er 2 gram per kilo kroppsvekt, men idrettsutøvere kan overvurdere deres proteinbehov, ifølge forskere fra St. Louis University som publiserte resultatene sine i "Journal of the International Society of Sportsnæring. " Kroppsbyggere bruker vanligvis 1 til 1,5 gram protein per kilo, sammenlignet med anbefalt daglig inntak av 0,08 gram protein for voksne, ifølge Muscle and Strength-nettstedet. Det er ingen fordel for å forbruke overflødig protein - overskytende kalorier fra proteinpulver kan lagres som fett, det samme som overskytende kalorier fra en annen kilde.

Protein og fettforbrenning

I en studie på mellom- Alderen kvinner, personer som spiste et mysekylling som inneholder 30 gram protein etter motstandsøvelse hadde lavere nivåer av fettoksidasjon sammenlignet med trenere som drakk en placebo. Selv om kaloriforbrenning ikke var påvirket, ble det kalt vassleprotein redusert etter trening av fettforbrenning. Forskerne konkluderte med at det kan være til nytte for middelaldrende kvinner å forsinke inntak av protein etter motstandsøvelser for å maksimere fettforbrenning. Selv om det er behov for ytterligere forskning, vil de som bruker proteinpulver til vektstyring eller strever for å redusere kroppsfett før konkurranse, forbedre resultatene sine ved å spise et stykke frukt etter trening for å gjenopprette og vente en time for å konsumere protein.