High Fiber Diet Plans

Planlegging av et sunt kosthold kan bli komplisert hvis du bekymrer deg for å møte mål for en rekke næringsstoffer. I stedet fokuserer du på å følge en kostholdsplan med høy fiber, kan du forbedre kostholdet ditt uten å bli forvirret om for mange andre næringsstoffer. Å velge ubehandlede, plantebaserte matvarer kan ikke bare hjelpe deg med å øke fiberforbruket, men også forbruket av essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Kjenn dine mål for fiberforbruk

Clemson University definerer en høy fiber diett som en som inneholder 20 til 35 gram fiber per dag. Den gjennomsnittlige amerikaneren mangler anbefalinger, i henhold til 2010 retningslinjer for diett. En høy fiber diett plan kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kolorektal kreft, forstoppelse og hemorroider, ifølge Clemson University. På hvert måltid inkluderer du en eller to porsjoner frukt eller grønnsaker pluss en annen høyfibrermat, for eksempel bønner eller havremel.

Lavere kolesterol med løselig fiber

De to hovedkategorier av kostfiber er løselig fiber, som oppløses i vann og uoppløselig fiber, som ikke oppløses i vann. Et høyt nivå av LDL-kolesterol eller et høyt forhold mellom LDL og HDL-kolesterol i blodet ditt kan øke risikoen for hjertesykdom, og løselig fiber kan senke nivåene av LDL-kolesterol mens du opprettholder HDL-kolesterolnivået. Løselig fiber kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Hørfrø, havregryn, havrekli, epler, appelsiner, jordbær, bønner og asparges gir løselig fiber.

Fremmer tarmhelse med uoppløselig fiber

Uoppløselig fiber øker fekal masse for å redusere risikoen for forstoppelse. Over tid vil konsumere tilstrekkelig uoppløselig fiber redusere risikoen for å utvikle smertefulle forhold som hemorroider og divertikulitt, ifølge Clemson University. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn og nøtter inneholder uoppløselig fiber. En halv kopp hvetekli forsyner 11,3 gram uoppløselig fiber. En halv kopp kokte rogn gir 3,1 gram uoppløselig fiber, og en kopp hakket selleri har 1 gram. Svartøyne erter, nyrebønner og pinto bønner gir hver minst 4 gram uoppløselig fiber per halv kopp, tilberedt.

Overvejelser

sunne voksne bør konsumere minst 5 til 10 gram løselig fiber per dag og ikke mer enn 50 til 60 gram total kostfiber per dag, ifølge Clemson University. For mye fiber kan forstyrre næringsinntaket. Øk fiberinntaket ditt gradvis og tygge maten grundig for å redusere symptomer på oppblåsthet og gass ettersom du øker fiberkonsumet. Pass på at din kostholdsplan med høy fiber inneholder mye vann for å forhindre forstoppelse.