Hvor mye fiber skal jeg spise for å gå ned i vekt?

Få mer fiber i kostholdet ditt hvis du prøver å gå ned i vekt. Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Det er mettende og finnes vanligvis i sunne matvarer. Plantebaserte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, inneholder fiber.

Identifikasjon

De to typer fiber er løselig og uoppløselig. Løselig fiber bremser fordøyelsen og finnes i noen frukt og grønnsaker, havrekli, bygg, nøtter, frø, bønner, linser og erter. Uoppløselig fiber tilfører bulk til avføring og hjelper mat å komme raskere gjennom tarmen. Det finnes i hvetekli, grønnsaker og fullkorn. Fiber reduserer risikoen for diabetes, hjertesykdom, divertikulitt og forstoppelse, ifølge utgaven fra august 2013 av det portugisiske medisinske tidsskriftet, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia &Metabologia."

Forskning

i fiber med begrensede kalorier kan ikke hjelpe deg å miste vekt mer enn å begrense kalorier alene, ifølge en studie fra 2005 publisert av Warren G. Thompson og kolleger i "Overvektforskning." Imidlertid, hvis du legger fiber til et ubegrenset kosthold, kan du ende opp med å føle deg mer full og spise mindre, fant en anmeldelse fra 2001 publisert av Nancy C. Howarth og kolleger i "Ernæringsgjennomgang." - Mengde

De fleste amerikanere spiser bare 15 gram kostfiber om dagen, ifølge MedlinePlus.com, som er nesten halvparten av hva de skal spise. USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010 anbefaler at kvinner tar sikte på over 25 gram fiber om dagen, mens de fleste menn bør skyte for 38 gram. I "Howarth Review" fra 2001, er ytterligere 14 gram per dag fiber i mer enn 2 dager assosiert med en 10 prosent reduksjon i kalorier og kroppsvekt tap på 1,9 kg i løpet av 3,8 måneder.

Mekanisme

Fiber hjelper deg å gå ned i vekt fordi det er mettende. Fiber fylles fordi det tar lengre tid å fordøye og absorberer vann når det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Mat som er rik på fiber, spesielt frisk frukt og grønnsaker, er vanligvis lite kalorier.

Tips

En studie i juli 2008-utgaven av "Diabetes Care" anbefaler at du spiser hel frukt i stedet for juice, fordi de inneholder mer fiber og kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Prøv å legge til frukt og grønnsaker i de vanlige oppskriftene dine. Velg hele korn i stedet for raffinerte korn. Velg for eksempel 100 prosent fullkornsbrød over hvitt. Velg kornprodukter som inneholder fullkorn, som fullkorn eller full havre, som den første ingrediensen. Legg bønner - rik på fiber - til salater, supper og gryteretter, eller spis dem oftere som en sideskål. Prøv å snappe på rå grønnsaker. Øk fiberinntaket gradvis for å forhindre oppblåsthet, gass og forstoppelse.

, , ] ]