Helse og Sykdom
sammen med fett og karbohydrater , proteiner er et viktig makronæringsstoffiboende til strukturen i hjernen , nervesystemet, blod, hud og hår. Protein er laget av kjeder av aminosyrer og bidrar til transport jern, vitaminer , mineraler , fett og oksygen i hele kroppen . Protein hjelper også opprettholde vår syre og væske basen . I situasjoner med ekstrem energi deprivasjon , kan proteinet også brukes til drivstoff .
Selv med alle disse viktige rollene , protein forbruk trenger bare å gjøre opp mellom 10 og 25 prosent av kostholdet ditt . Anbefalinger for daglig protein inntak varierer avhengig av aktivitetsnivå og alder . En stillesittende person trenger bare om lag 0,5 til 0,8 gram per kilo kroppsvekt, mens en ung konkurranseutøver kan ha nytte 1 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Protein forbruk anbefalinger også avhenge av hvor mye av det totale kaloriinntaket; en inaktiv person trenger færre kalorier totalt til drivstoff hennes dag . Vi har en tendens til å over konsumere protein , så selv rekreasjons utøveren ikke krever protein tilskudd .
Protein Forms
p Det er ni aminosyrer som ikke kan dannes av kroppen og kan bare oppnås gjennom mat . Referert til som komplette proteiner , kan de bli funnet i animalsk protein ( kylling , biff , fisk ) , meieriprodukter ( myse og kasein ) , egg og soya . Vegetabilsk - og korn-baserte proteiner er viktig for kroppen, men må kombineres for å danne den komplette aminosyre -kjeden . Kosttilskudd inneholder vanligvis en form for myse , kasein eller soyaproteiner. Kosttilskudd inneholder også flere ingredienser - ekstra vitaminer og mineraler , menneskeskapte kjemikalier , konserveringsmidler, stabilisatorer , fett, kunstige søtstoffer og fargestoffer - som visstnok forsterke kraften i protein og /eller gjøre den mer spiselig . I virkeligheten , kan kosttilskudd ikke tilby noe annerledes enn de komplette proteiner du finner i naturlige matvarer . Et protein bar kan være beleilig kasta inn gym bag , men en pose med nøtter , er like enkelt kartong med yoghurt eller hyssing ost .
Har Protein Supplements bygge muskelmasse ?
på 1800-tallet , forskere mente at fordi muskelen ble laget hovedsakelig av protein , muskler trengs protein for drivstoff . Nå , sports forskere innse at karbohydrater , i form av glykogen , gir det primære drivstoff for muskler. Styrketrening øker muskelvekst , ikke mat . Hvis det var protein alene , ville kroppsbyggere aldri trenger å besøke treningsstudioet og bare kunne nippe protein shakes hele dagen . En litt ekstra protein kan bidra til å skape mer optimale forhold for muskel syntese og utvikling , men disse forholdene ikke bedres med store doser av protein som ofte tilbys av kosttilskudd . Kroppen har en begrenset kapasitet for fordøyelsen av ytterligere proteiner , og kan bare bygge så mye muskelmasse på en gang. Forbruker i overkant av 42 gram protein tilgjengelig i mange kosttilskudd bare resulterer i utskillelse av denne overflødig protein fra kroppen .
P Hvis du ønsker å konsumere litt protein tilskudd for å støtte din vekt treningsinnsats , whey protein pulver - - enten konsentrere seg, eller renere isolat skjema - kan være et nyttig tillegg til kosthold . Kroppen fordøyer whey , rester fra surmelk og anstrengt melk , raskt og det har vist seg å forbedre muskel syntese etter en intens vekt økt. Se etter myseproteiner som inneholder kun naturlige ingredienser og som er minimalt bearbeidet for å høste mest mulig nytte .
Do Kosttilskudd forbedre ytelsen ?
Resistance og kardiovaskulær trening gjøre skade muskler og protein kan hjelpe musklene reparere seg selv . The American Dietetic Association anbefaler økt inntak av protein for personer involvert i intens aerobic trening , definert som jobber jevnlig i økter på over 70 prosent av sine maksimal anstrengelse evner . Kliniske ernæringsfysiologer av Canada og American College of Sports Medicine har også antydet at konkurrerende idrettsutøvere trenger mer protein enn ikke- utøvere . Forbruket av protein rett etter en intens kondisjonsøktenkan akt helbredelsesprosessen , men kun hvis den kombineres med et karbohydrat . Mengden protein trengs , men er ikke enorm , og en enkel 12 - unse servering av sjokolademelk eller to spiseskjeer med peanøttsmør på brødet kan tilfredsstille dette behovet .
Tidsskriftet Sports Medicine rapporterte to studier i sin februar 1999 utgaven som indikerer mye ekstra protein vil ikke resultere i bedre idrettslige prestasjoner . I en av disse studiene deltakere ( både aktiv og godt opplærte idrettsutøvere ) forbrukes en diett i 13 dager som inneholdt 2,4 gram protein pr kilo kroppsvekt ( tre ganger anbefalt daglig minimum). Deres vektøkning var identisk med deltakerne forbruker bare 0,86 gram protein per kilo. En annen studie involved12 begynner kroppsbyggere som forbrukes 2,6 gram protein per kilo kroppsvektblir satt opp mot deltakerne forbruker bare 1,4 kilo protein per kilo kroppsvekt. Begge gruppene oppnådde tilsvarende muskler og styrke gevinster , til tross for forskjeller i deres protein inntak .
Vekttap
Atkins og South Beach dietter popularisert ideen om at protein hjelper vekt tap. Protein kan være mer tilfredsstillende enn enkle karbohydrater , men hvis du tar i mer protein kalorier enn kroppen din bruker - det vil fortsatt bli lagret som fett . De ekstra protein shakes og energibarer, hvis ikke utøves av, vil legge på pounds . Litt mer protein i en diett som er fokusert på vekttap kan hjelpe deg å bevare din lean mass komposisjon samtidig som du kan brenne fett , men du må være nøye med å holde det samlede kaloriforbruketlavt.
Farene
Extreme forbruk av proteintilskudd kan føre til helseproblemer . Proteintilskudd er løst regulert i beste fall , og kan inneholde store mengder usunn mettet og trans fett. Tillegg av fargestoffer og kunstige ingredienser gjør også kosttilskudd mindre tiltalende enn hele matvarer . Protein overbelastning kan føre til gikt , nyre-og leverfunksjon, mageproblemer , dehydrering og kalsium uttømming .
Konklusjon
Ingen vitenskapelige bevis støtter ideen om at proteintilskudd er i noen måte overlegen i forhold til proteinet fra vanlige matvarer. De fleste bruker langt mer protein enn de trenger på en regelmessig basis uansett, er tillegg av kosttilskudd unødvendig . Et protein supplement er en kostbar tillegg til noen diett - enda en konkurranseutøver . En og annen energi bar eller protein shake vil ikke skade deg , men regelmessig inntak av disse kan føre til vektøkning . Du kan enkelt tilfredsstille dine behov med en ekstra kalkun sandwich, et par av hardt egg eller en kopp lav - fett cottage cheese .