Hvordan å få vekt Fra Trene og spise mye kalorier

Økende vekt innebærer forbruker mer kalorier enn du forbrenner hver dag . Men hvis du ønsker å få muskelmasse i stedet for bare kroppsfett , legger regelmessig mosjon til rutine er et must . Den amerikanske Anti - Doping Agency anbefaler etter en styrke - treningsprogram , som for eksempel vektløfting , for effektivt å bygge muskelmasse og legge vekt på kroppen din . Du trenger
Dumbbell vekter på
Vis flere instruksjoner
Lag Livsstilsendringer
en

Øk det daglige kaloriinntaket med 250 til 500 kalorier for å få ca ½ til £ 1 per uke , som anbefalt av University of Illinois i Urbana - Champaign . Hvis du løfte vekter for å bygge muskelmasse , øke det daglige inntaket av 500 til 1000 kalorier hver dag , foreslår amerikanske Anti - Doping Agency . Spis ofte , eller noen få timer , hele dagen og legge til ekstra næringsrike matvarer til måltider og snacks . Eksempler inkluderer hele korn , magert kjøtt , fjærkre, frukt, grønnsaker , belgfrukter , egg, meieriprodukter , nøtter, mutter Butters , frø, vegetabilske oljer og andre matvarer med sunt fett som hummus , avokado og oliven .

2

Delta i en styrke - treningsprogram som omfatter alle de store muskelgruppene, som anbefalt av US Department of Health and Human Services . Store muskelgrupper inkluderer hoftene , lårene, leggene , mage , bryst, rygg , skuldre og armer , ifølge en 2009 gjennomgang publisert i " Ochsner Journal . " Utfør minst tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver muskelgruppe du trener . Eksempler på muskel - building øvelser inkludere knebøy og utfall ved hjelp dumbbell vekter, skulderpress , brystpress , biceps curls , triceps kickbacks eller utvidelser , markløft, bøyd -over reverse flys , lateral reiser , foran reiser , oppreist rader og mageøvelser som dumbbell crunches .
3

øke proteininntaket til 1,4 til 2,0 g protein per kilo kroppsvektper dag , som anbefalt av International Society of Sports Nutrition . Denne mengden protein tilsvarer ca 0,64 til 0,91 gram protein per kilo kroppsvektper dag , eller ca 102-146 gram protein daglig for en 160 -kilos voksen . Proteinrik mat inkluderer magert kjøtt , sjømat, skinn fjørfe , melkeprodukter , egg, soya produkter, seitan , belgfrukter , nøtter , frø og mutter Butters .
4

Få nok søvn og la kroppen din å hvile minst en dag hver uke . Hvile kroppen din tillater musklene å komme seg og vokse i respons på styrketrening , noe som er gunstig for vektøkning . En studie publisert i en 2009 -utgaven av tidsskriftet " Sleep " rapporterer at å få sju timers søvn hver natt , men mindre enn 10 timer per natt , er ideelt, og assosiert med en redusert sats på dødelighet av kroniske sykdommer .