Helse og Sykdom
Spis hver tredje time . Spise ofte lar kroppen din vet at det kan forvente å få en jevn tilførsel av mat . Dette vil hindre at det økende sult signaler , selv under en mild til moderat kaloriunderskudd . Å spise før du er sulten kan du også kontrollere porsjonsstørrelsen og spise mindre uten å føle fratatt. En jevn inntak av mat hjelper flate ut blodsukkeret og insulinnivået , som også reduserer følelsen av sult , ifølge University of Washington .
Macronutrient Manipulation
Inkluder en proteinkilde og fiberkilde i hvert måltid . Fiber øker tiden det tar for kroppen å fordøye maten . Du holder deg mett lenger , og bulk fyller deg opp raskere . Fiber stabiliserer også blodsukkeret og insulinnivået . En 2008 studie publisert i " The American Journal of Clinical Nutrition " bemerket at protein bidrar til å fremme en følelse av fylde mer enn karbohydrater eller fett . Protein hjelper også å opprettholde , og i noen tilfeller øke , muskelmasse , noe som hjelper deg å miste vekt gjennom økt energiforbruk .
Kardiovaskulær trening arkiv
kardiovaskulær trening utløser visse nerveceller i hjernen som induserer en følelse av fylde . Du er mindre sannsynlig å spise store mengder mat etter en moderat kardiovaskulær treningsøkt på minst 30 minutter . Mer intens trening produserer mer appetitt undertrykke effekter , ifølge David Stensel of Loughborough University. Dette gjelder ikke for svømming. Svømmere faktisk finne seg mer sulten etter en treningsøkt , noe som mest sannsynlig har å gjøre med kroppstemperatur regulering i vannet .
Hydration
Drikkevann med dine måltider fremmer tregere spise , noe som gjør at hjernen tid til å behandle det faktum at den er full , og sender ut signaler metthetsfølelse . Noen mennesker føler seg sulten hvis de er dehydrert og spise mer . Drikker minst 64 gram vann hver dag , spredt ut over hele dagen , vil holde deg fra forvirrende tørst med sult .
Lav tetthet Foods
lav tetthet matvarer er i utgangspunktet lav - kalori mat , som grønnsaker, visse frukter , hele korn og magert kjøtt . Ifølge en forskning gjennomgang utført av Centers for Disease Control, spise lav tetthet mat resulterer i spontan kalorireduksjon, noe som betyr at du vil spise færre kalorier automatisk , uten å telle kalorier eller makronæringsstoffer . Med forholdsvis færre kalorier per gram , low -density matvarer tillate større porsjoner , mens high- fiber og vanninnhold av noen low -density matvarer fylle deg opp raskere. Ved å spise et hovedmåltid , bør minst tre fjerdedeler av måltidet bestå av lav - tetthet mat . Dele tallerkenen din inn i fire like deler . Tre av disse delene skal fylles med lav tetthet mat , mens en del kan bli hva du vil. Husk å holde porsjonskontroll i tankene .