Hvordan få kroppen klar for pullups

pullups kan være svært utfordrende , spesielt hvis du ikke har mye av overkroppen styrke. Riktig forberedelse , men kan redusere risikoen for skade som du mestrer pullup og gjør det mye lettere å bygge opp styrken nødvendig for å gjøre en fullstendig pullup . Avhengig av din styrke og fysisk form , kan det ta flere uker eller måneder å bygge opp til en pullup . Du trenger
Grip Kraft
stol eller krakk på
Vis flere instruksjoner
en

strekke armene , skuldrene og brystet før du prøver en pullup . Bøy albuene og skyv skulderbladene sammen mens du beveger albuene mot ryggen din . Deretter står i sentrum av en døråpning og sette en hånd på døren kanten. Snu kroppen din bort fra armen din til du føler en strekk, og gjenta med den andre armen .
To

Styrk grepet ditt ved å klemme et grep forsterker . Hvis du ikke har sterke - nok hender og armer til å gripe en pullup bar , vil du ikke være i stand til å gjøre pullups . Gjør 10 til 15 klemmer tre til fem ganger om dagen i en uke eller to før du er i stand til enkelt å forstå pullup bar og henge .
3

Utfør arm - og skulder - styrking øvelser . Har pushups , som bidrar til å bygge styrke i skuldre og armer , og deretter prøve vanlige armhevinger . Hold en vekt i den ene hånden mens du sitter eller står, så krølle vekten opp mot skulderen din . Bygg opp til 10 til 15 reps .
4

Hang fra pullup bar , med armene rett og bena bøyd . Dette er riktig utgangsposisjon for en pullup , og kan hjelpe deg med å få den styrken som er nødvendig for utøvelsen .
5

Prøv å hoppe opp til baren eller står på en stol for å komme inn i oppadgående pullup posisjon, med haken like over tverrliggeren. Hold deg selv i denne posisjonen i fem til ti sekunder . Som du få styrke, begynne å holde deg selv i denne posisjonen, og deretter sakte senke deg selv tilbake til bakken .
6

Utfør en pullup med hjelp av en spotter . Begynn i hengende posisjon og har spotter grep lårene for å gi deg en liten boost som du trekker deg opp over tverrliggeren . Gjenta denne øvelsen flere ganger hver dag til du er avhengig mindre på spotter og mer på din egen styrke . Til slutt , begynne å gjøre pullups uten spotter .