Hvordan å gjøre en liggende Tuck

Ryggliggende er en komplisert klingende navnet for en enkelt gruppe av øvelser . Liggende betyr ganske enkelt å ligge på ryggen , med ansiktet opp . Så en liggende tuck betyr at du ligger på ryggen mens tucking enten knærne eller haken . Liggende kneet tuck fokuserer på abdominal muskel og hip flexors , mens liggende haken tuck fungerer på bakre nakkemusklene . Du trenger
Ingen på
Vis flere instruksjoner
liggende Knee Tuck
en

Ligg flatt på ryggen med bena liggende flatt og armene sitter ved din side. Slapp av og puste dypt i fem til ti sekunder .
To

Løft knærne mot brystet mens du puster ut . Ta tak i toppen av knærne . Trekk og hold dem til brystet i 10 sekunder . Senk bena sakte mot bakken .
3

Hvile og puste dypt i fem sekunder . Gjenta kneet tuck i ytterligere ni repetisjoner , deretter tilbake kroppen din til utgangspunktet .
4

Løft bena opp fra bakken før knærne bøyes til en 90 - graders vinkel . Leggene vil sitte parallelt med gulvet . Løft armene 3 til 4 inches av bakken . Sprette armene sakte for 10 repetisjoner , senk dem og bena tilbake til bakken . Denne enkle varianten av liggende tuck fungerer dine deltoid muskler , samt magemusklene . Gjenta dette tuck øvelsen for ytterligere ni repetisjoner .
Ryggliggende Chin Tuck
5

Ligg flatt på ryggen med bena liggende flatt og armene hviler ved din side . Slapp av og puste dypt i fem til ti sekunder .
6

Skyv haken mot brystet mens du holder resten av kroppen din flatt på gulvet . Hold stillingen i 10 til 15 sekunder . Vær spesielt oppmerksom på den lille på ryggen fordi det vil ønske å lette fra bakken . Dette vil redusere den strekningen du mottar på baksiden av nakken din.
7

Senk hodet tilbake til bakken . Utfør ni flere repetisjoner for å strekke og forlenge dine bakre nakkemusklene .