Helse og Sykdom
Havregryn og havrekli begge inneholder løselig fiber , noe som senker lipoprotein lipoprotein , eller det "dårlige " kolesterolet , LDL . Løselig fiber synes å redusere absorpsjon av kolesterol i tarmen. Enkeltpersoner må spise minst 10g av løselig fiber om dagen for å redusere LDL og total kolesterol nivåer . Om en ½ kopper kokt havregryn inneholder ca 6 g fiber . Legge frukt, for eksempel bananer eller rosiner , legger en ekstra 4g av fiber .
Valnøtter
Ifølge Mayo Clinic , har nyere studier fastslått at valnøtter kan betydelig lavere LDL og total kolesterol nivåer samtidig opprettholde nivåene av high- density lipoprotein ( HDL ) , eller " gode" kolesterolet . Valnøtter er en utmerket kilde til flerumettede fettsyrer , noe som også bidrar til å holde blodårene sunne . Valnøtter gjør LDL-partikler større , noe som betyr at de ikke er like sannsynlig å tette blodårer. Mandler og pekannøtter kan ha en lignende effekt . Det amerikanske Food and Drug Administration ( FDA ) foreslår å spise bare en håndfull valnøtter, mandler eller pekannøtter om dagen på grunn av deres høye kaloriinnholdet.
Fisk
fet fisk inneholder omega - 3 fettsyrer som kan betydelig lavere blod triglyseridnivåer og litt bedre HDL nivå , ifølge National Institutes of Health ( NIH ) . Omega - 3 fettsyrer kan hjelpe hjertet i flere måter, for eksempel å senke risikoen for blodpropp og redusere blodtrykket . Men, advarer NIH at å spise fet fisk kan gjøre LDL nivåer høyere . Enkeltpersoner prøver å senke kolesterolnivået bør spise minst to porsjoner med fet fisk hver uke . Laks , makrell , sild og lake ørret er alle kolesterolsenkende , hjerte -sunn alternativer .
Olive Oil
Olivenolje inneholder en sunn blanding av antioksidanter som kan redusere LDL-kolesterolet og samtidig opprettholde HDL-kolesterolet . FDA antyder forbruker ca 2 ss . olivenolje hver dag for å oppnå den fulle helsemessige fordeler . Enkeltpersoner som ønsker å senke kolesterolnivået kan legge olivenolje til sine dietter rett og slett ved å sauteing med den, bruker den i en salat dressing eller legge den til en marinade . Kaldpresset , extra virgin variantene er vanligvis den minst bearbeidet og inneholder den høyeste mengden av antioksidanter .
Og stanols
Folk er interessert i å senke kolesterolet kan finne noen hjelpe med mat beriket med eller stanols , begge stoffene som finnes i planter . Plant stanols og steroler redusere opptaket av kolesterol , men påvirker ikke HDL kolesterol eller triglyserider . Salatdressinger, appelsinjuice , yoghurt drinker og margariner inneholder ofte plantesteroler . The American Heart Association ( AHA ) antyder og stanols for personer med LDL -tall over 160 . Enkeltpersoner bør spise minst 2g av plantesteroler og stanols hver dag for de beste helsefordeler .