Helse og Sykdom
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over det motsatte kneet, og plasser hendene bak låret.
- Trekk låret forsiktig mot brystet til du kjenner en strekk i baken.
- Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
2. Figur-4 strekning:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over det motsatte kneet og legg hendene på leggen.
- Bruk hendene til å trekke kneet forsiktig mot brystet til du kjenner en strekk i baken.
- Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
3. Hamstringstrekk:
- Stå vendt mot en vegg med føttene i skulderbreddes avstand.
- Gå tilbake med ett ben og bøy fremre kne slik at låret er parallelt med gulvet.
- Hold ryggen rett og tærne pekende fremover.
- Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
4. Katt-ku-positur:
- Start på hendene og knærne med håndleddene på linje under skuldrene og knærne på linje under hoftene.
- Pust inn og bøy ryggen, løft hodet og halebeinet.
- Pust ut og rund ryggen, stikk haken mot brystet.
- Gjenta i 10-15 åndedrag.
5. Duestilling:
- Start i en nedovervendt hund.
- Før det ene kneet frem og plasser foten flatt på gulvet foran deg.
- Senk hoftene og skinnebenet til kneet er bøyd i 90 graders vinkel.
- Hold ryggen rett og vekten jevnt fordelt mellom hendene og føttene.
- Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
6. Bruk en skumrulle:
- Plasser skumrullen under baken og rull sakte frem og tilbake over muskelen.
- Legg så mye press du tåler.
- Rull i 30 sekunder til 1 minutt.