Hvordan gjøre enkle Fysioterapi øvelser hjemme for å styrke knærne

Det er veldig vanlig for folk å utvikle ulike kneproblemer . Ofte er dette et resultat av overforbruk , kanskje presser for hardt på en bestemt øvelse eller sport , eller kanskje til og med gå eller løpe for langt eller for fort . Det kan også være et resultat av enkle aldring. Kneet er den største felles i kroppen, og støtter alle vår vekt. I ikke- medisinske termer , en masse forskjellige ting koble opp i det , og det er lett for noe å gå galt . Trinnene i denne artikkelen vise noen grunnleggende kne - styrke øvelser som du kan gjøre hjemme på egen hånd . Disse øvelsene er best å gjøre proaktivt , enten før du opplever noen smerter i kneet i det hele tatt , eller mens det er på et minimum . Absolutt ikke gjør noen øvelser som får deg faktisk smerte mens du gjør dem , og sikkert se en lege eller fysioterapeut hvis du føler at du har noen spesifikke ting galt med de andre enn noen smerte fra typiske overforbruk knærne . Instruksjoner
en p Dette første øvelsen kan gjøres i en stol like enkelt og effektivt som på gulvet som vist . Bøy arbeider kneet . Flex din quadricep muskel ( på forsiden av låret ) , og presse kneet ned . Du vil faktisk ikke være å flytte kneet , du er bare å skyve den ned internt mens stramme din quad .

Du kan faktisk gjøre dette på jobb eller mens du ser på TV . Bare utvide involvert ben slik at den får en bøyning ved kneet , som vist. Skyv kneet nedover , hold og bli bøyd i ca 10 sekunder , deretter hvile i ca 5-10 sekunder og gjenta ca 10 flere ganger . Du kan virkelig gjøre denne øvelsen så ofte du husker og har tid . Å ha sterke quad muskler er svært viktig siden de bidrar til å støtte bena og ta belastningen av kneleddet som du trener . Motsatt , mange kneproblemer komme som et resultat av å ha svake quads .
To

For dette neste øvelse , ligge på ryggen . Støtt opp undersiden av låret ved hjelp av en pute slik at kneet som ved 45 ° vinkel vist . Mens du holder kneet på plass , løfter leggen slik at det er utvidet rett , senk den . Sakte telle 1 , 2 mens du løfter , og tre , fire mens den senkes. Om nødvendig , legg hånden din på kneet for å holde det stødig . Bare den nederste delen av beinet bør være i bevegelse .

Prøv å gjøre om 15 repetisjoner av denne øvelsen , men selvfølgelig stoppe hvis det blir smertefullt , eller hvis du ikke kan opprettholde riktig form . Hvile omtrent ett minutt , og så se om du kan gjøre to flere sett . Ikke noen gang presse deg selv for hardt . Husk å bytte ben slik at arbeidet ditt kroppen symmetrisk , selv om bare det ene kneet skaper problemer .
3

Hold deg på ryggen for neste øvelse . Det ligner på den ovenfor, men i stedet for å bøye og bøye på kneet , vil du løfte og senke hele beinet , holde den rett . Bøy ikke-arbeidende kneet , og forlenge arbeids benet rett ut . Løfte og senke benet som opp til nivået for den bøyde ben , som vist. Det bør ikke være noen bøy i kneet av arbeids beinet , men ikke spent opp eller " låser" kneet . Gjør denne øvelsen bruker telling og sett beskrevet ovenfor .
4

For denne siste øvelsen trenger du en treningsball eller en stol . Ligg på ryggen som vist , og plassere knærne bøyd over ballen eller stol . Løft baken jevnt opp fra gulvet , og senk dem . Telle og gjøre reps og sett som beskrevet ovenfor . Du kan trykke ned i matten med hendene hvis det er nyttig , men pass på at det faktisk er dine magemuskler og ben som gjør det meste av arbeidet . Denne øvelsen har en annen fordel med å styrke magemusklene som er svært viktig for enhver og all fysisk aktivitet som du er involvert i.
5

diagrammer og instruksjoner i trinnene i denne artikkelen er bare retningslinjer . Endre dem som du føler er riktig eller som instruert av en lege , fysioterapeut eller personlig trener . Hvis du føler noen uvanlige smerter i dagene etter gjør disse øvelsene , betyr det sannsynligvis at du gjorde for mange reps og /eller sett . Vent til smertene avtar , og deretter gjøre færre sett og reps neste gang , huske å bygge opp gradvis .
6

For de øvelser som involverer å jobbe ett ben av gangen , sørg for å gjøre det samme antall sett og reps for hver side med mindre beskjed om noe annet . Du ønsker ikke å ha en situasjon hvor du jobber deg "dårlig" kne til det punktet at det er faktisk sterkere enn den andre kneet , og deretter ha motsatt ubalanse . En vanlig årsak til skader i første omgang ikke bruker kroppen din symmetrisk .
7 p Det er ideelt hvis du kan gjøre disse øvelsene i forbindelse med en veiledet personlig treningsprogram på et treningsstudio , men ikke alle har råd til det eller har tid til det . Hvis det er et alternativ , skjønt, er det absolutt penger og tid vel brukt . Et treningsstudio tilbyr utstyr som mer effektivt kan strekke og styrke knærne og relaterte muskler og ledd , og selvsagt jobbe med en personlig trener sørger for at du har riktig tilsyn og veiledning .
8

En viktig del av fysisk aktivitet er å lære hvordan å håndtere selv . Må ikke komme inn i et mønster av stadig å skade deg selv , og deretter måtte ta seg fri for å rehabilitere . Gjør øvelser som disse aktivt for å unngå vanlige problemer , og hvis du gjør skade eller press deg selv fra en aktivitet , ta nøye oversikt over hva du gjorde og hva du kan gjøre for å unngå det samme problemet i fremtiden . Lykke til ! ☺