Hvordan varme opp ved Stretching

Enten du er en erfaren kampsportutøver forbereder seg til en turnering , en body- builder om til benkpress 200 pounds eller en gjennomsnittlig person å prøve ut en ny sport , varmer opp er den viktigste komponenten . Varmer opp refererer til å forberede kroppen din for fysisk anstrengelse . Muskler som er " kald" vil ikke være like fleksibel . Å varme opp og strekke, men er ikke nødvendigvis den samme . Varmer opp krever at du får blodet flyter , så start med en rask spasertur eller joggetur før du fortsetter å strekke . Ikke bare stretching forebygge skader , det også hjelper også musklene utvikler . Dette gjør stretching viktig før og etter trening . Dessverre , mange mennesker forsømmer strekker seg så hvis det er valgfritt , men ingenting er lengre fra sannheten . Med dette i tankene , vil vite noen grunnleggende strekninger legge mer verdi til treningen . Du trenger
Vegg på
Vis flere instruksjoner
en

Strekk halsen ved å bringe haken til brystet . Legg deg ned på gulvet med hendene bak hodet for støtte. Sakte heve hodet til haken berører brystet , hold den i stillingen i fem sekunder og deretter sakte senke hodet ned . Gjenta dette 10 ganger .
To

Flytt halsen fra side til side for å strekke halsen . Trekke på skuldrene et par ganger for å løsne musklene , deretter sakte snu hodet mot høyre til du føler en svak trekk på halsen din . Tell til fem og deretter gå tilbake hodet til sentrum. Gjør dette 10 ganger og deretter gjenta bevegelsen på din venstre side.
3

annen nakke strekk, bøye hodet til den ene siden inntil øret møter skulderen din . Tell til fem og deretter sakte løfter hodet opp igjen. Gjenta dette 10 ganger på hver side. Pass på at du ikke løfter skuldrene mens du gjør denne strekningen . Også , ikke tving deg selv til en full strekk hvis du ikke kan få øret til å røre skuldrene .
4

Rull hodet bakover til du ser direkte opp . Hold denne posisjonen i fem sekunder og deretter sakte beveger hodet tilbake til utgangsposisjonen . Gjør dette 10 ganger .
5

Strekk øvre ben ved å støtte deg mot en vegg eller et objekt med en hånd . Med den andre , ta tak i toppen av foten , og trekk den til baksiden . Hold stillingen i 20 til 30 sekunder , og deretter sakte senke beinet . Gjenta prosessen på den andre etappen .
6

Legg deg ned på magen for å sette i gang en back stretch . Plasser hendene flatt på gulvet , skulder - bredde hverandre som om du er i ferd med å gjøre en push -up . Sakte kurve ryggen oppover til du se direkte på taket . Hold denne posere i 20 til 30 sekunder .
7

å strekke korsryggen , komme ned på hender og knær med armene i skulderbreddes avstand , som en push -up . Bøy hodet ned samtidig bøye ryggen oppover . Tenk deg at du prøver å løfte en vekt på ryggen . Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder .
8

For en lavere tilbake strekning , plasserer hendene på bunnen av ryggraden din , rett over halebenet . Albuene skal strekkes ut til siden. Sakte prøver å lukke albuene bak deg , som en fugl lukker sine vinger . Hold denne i 20 til 30 sekunder .
9

å strekke skuldrene , rette den ene armen og legg den over brystet som om du peker direkte til den andre siden . Bøy den andre armen opp mot taket og la rett armen til hvile på den, like over albuen . Hold i 20 til 30 sekunder , og deretter gjenta teknikken med den andre armen .
10

å strekke biceps , plassere hele armen flatt mot en vegg . Armen må være nådd bak deg . Sakte vri kroppen bakover , som om du prøver å ta på motsatt skulder til armen mot veggen . Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og gjenta med den andre siden .