Hvordan redusere midjestørrelsen uten vekttap

Selv om mange amerikanere har et vektproblem, har noen bare et taljeproblem. Selv om du ikke er overvektig, kan muffin topper og magebukken plage midjen din og sabotere motetiden din. Nøkkelen til å krympe midjen din uten å miste kurver er å endre kroppssammensetningen din, som er din fett-til-lean ratio. For å senke kroppsfett og miste reservehjulet, kombinerer motstandstrening, aerobic og abdominal øvelser.

Smelte midtveien

Mål bukemuskulaturen. Abdominal øvelser som fokuserer på de spesifikke musklene som utgjør ab-komplekset, vil ikke bli kvitt fettet ditt, men de vil tone og stramme den underliggende muskelen. Når fettet kommer av, vil utrolig abs bli avslørt. Øvingsforsker Len Kravitz fra University of New Mexico identifiserer rectus abdominis, de eksterne og indre obliques og transversus abdominis som nøkkelmuskler. Gjør crunches og revers crunches for din rectus abdominis. Gjør kryss over crunches for å jobbe dine obliques. Gjør forside og sideplanker til å trene alle dine ab muskler, inkludert transversus abdominis.

Forsterk dine aerob treningsøkter. Vedvarende rytmisk kardio som varer i 30 til 60 minutter eller lengre, vil tappe inn i fettbutikker, redusere fett i bukregionen, i henhold til "Harvard Medical School Family Health Guide." En studie fra 2012 av overvektige voksne som ble publisert i "Journal of Applied Physiology" viste at aerob trening som utgjorde omtrent 12 miles per uke, hadde en betydelig innvirkning på fettreduksjon. Sykling, svømming, rask gange, løp og andre øvelser som bruker dine store muskler på en rytmisk måte er alle gode alternativer.

Gjør hele kroppsvektstrening tre ganger per uke. Motstandstrening øker lean muskelmasse og bein mineral tetthet mens du hjelper til å smelte bort fett, ifølge Kravitz. I en presentasjon til 2012-konferansen fra National Strength and Conditioning Association forklarte treningsspesialisten Brad Schoenfeld at treningsøkter som utføres på tre uavhengige dager i uken, vil øke stoffskiftet og fremme forbedret kroppssammensetning. Han anbefaler å gjøre sammensatte flertalsøvelser, som knebøy og lunges for underkroppen og benkpressene og kabellinjer for overkroppen.

Tips

Hvis du vil ha en mindre midje ernæring er også nøkkelen. "Harvard Medical School Family Health Guide" anbefaler at du reduserer matporsjonsstørrelsen og spiser komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker og hele korn, sammen med magert protein. Klar av enkle karbohydrater som hvitt brød, raffinerte pasta og sukkerholdige drikker. Drikk rikelig med vanlig filtrert vann.

Advarsler

Før du begynner et treningsprogram, sørg for at du har god helse. Å oppnå målene dine tar tid og konsekvent forpliktelse. Begynn sakte og gradvis øke intensiteten din etter hvert som du blir sterkere og mer passform.

Ting som trengs

Motstandstreningsutstyr

Løpesko

, , ] ]