Helse og Sykdom
Alle har sitt problemområde - stedet der du bare ikke kan virke å miste den stædige bulgen eller rulle. Dessverre kan du ikke målrette mot et bestemt område for å miste fett. Alt du kan gjøre er å fortsette å spise sunt og gjøre regelmessig kardio- og styrketrening, og til slutt vil problemområdet ditt ikke være et problem lenger.
Jo mer du trener, jo raskere blir du kvitt fett. Å arbeide hjemme sparer tid (for mer trening), og du kan få like god trening som du kan på treningsstudioet.
Cardio som passer ditt rom
Kardio er den raskeste måten å forbrenne kalorier og fett. Å gjøre tilbake øvelser kommer ikke til å hjelpe deg med å kaste fettlaget som dekker dine muskler på kort sikt, selv om tilbakevirkninger er viktige. Mer om det senere.
Hvis du har en stasjonær sykkel eller tredemølle i hjemmet ditt, må du ri den i minst 30 minutter om dagen i moderat tempo. Sørg for at du får din puls opp og jobbe med en fin svette.
Et bedre alternativ er å gjøre sprints. Denne type treningsøkt kalles høy intensitetsintervalltrening, og det er faktisk bedre for å brenne fett enn tregere kardiovaskulær cardio, ifølge en 2009-studie i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
For å gjøre det, varme opp i et rolig tempo i 5 minutter. Deretter sparker den inn i høyt utstyr, spretter så fort du kan så lenge du kan - 30 sekunder til 2 minutter er et godt mål. Kom tilbake til et enkelt tempo for å gjenopprette i 30 sekunder til 2 minutter, og gjenta deretter. Gjør seks eller åtte runder og avkjøl deretter.
Du kan også kjøre sprints ute på plenen din, hvis du har en, eller på fortauet eller gaten utenfor huset ditt, så lenge det er trygt. Bare løp så hardt som mulig i det rommet du har - hvis det er en plen, kjør frem og tilbake, reléstil. "Recover, then repeat.", 3, [[Dine naboer kan lure på hva du gjør, men hvem bryr seg. Du kommer til å ha en veldig fin tilbake, og de er det ikke.
For deg som bor i boligbygg, ikke fortvil deg. Du har muligheter for små mellomrom. Hopping jacks, hoppe tau, jogging på plass, hopper over din stue og tilbake - alle disse brenne kalorier hvis du gjør dem hardt nok og lenge nok!
Online kardioklasser er et annet flott alternativ. Velg en som oppfyller dine behov, utstyrsmessig, og husk å jobbe hardt.
Igjen, hemmeligheten til å brenne tilbake fettet er å forbrenne kalorier regelmessig. Du må brenne mer kalorier enn du tar daglig, og kardio skal hjelpe deg med å oppnå det.
Hjem-stil Styrketrening
Hvis du er seriøs om å miste fettet tilbake, du må bygge muskler. Vi tar ikke om de bukende ryggmuskulaturene til en bodybuilder - vi tar bare om generell muskelmasse. Fordi jo mer muskler du har, desto bedre er kroppen din ved å brenne fett.
Tilbake øvelser er en del av planen, men ikke hele planen. Hvis du bare gjør tilbake øvelser, og hopper over hjerte og trener andre muskler, vil du bygge sterk ryggmuskulatur, men du vil ikke kunne se den under fettet du fortsatt har. Du vil heller ikke bygge den totale kroppens magre muskel som virkelig optimaliserer fettforbrenningen.
To eller tre ganger i uken, gjør en total kroppsrutine som retter seg mot dine muskler, samt skuldrene dine , armer, bryst, kjerne muskler og ben. Du kan dele det opp og gjøre overkroppen øvelser en dag og underkroppen trener den neste, eller bare slå alt i en treningsøkt.
Har noe utstyr, som håndkler eller kettlebells, motstandsbånd, en opphengstrener og en pull-up bar er fin, men det er på ingen måte nødvendig. Du kan slå alle dine store muskelgrupper uten noe utstyr i det hele tatt.
For overkroppen din:
Push-ups: Det er 100 + variasjoner fra nybegynner til avansert. Arbeid med god form og fremgang til forskjellige variasjoner etter hvert som du blir sterkere.
Pull-ups: Det er fint å ha en pull-up bar for disse, men du kan improvisere med et solidt bord som sitter under bordet og trekker deg opp med kroppen din i en L-form. Du kan også bruke hjørnet av en kjøkkenbord eller frokostbar.
Rader: Dumbbells, kettlebells, motstandsbånd eller en opphengstrener lar deg utføre hvilken som helst variasjon av rad du kan drømme om. Eller du kan bruke et solidt bord. Bare plasser deg selv under bordet, ta tak i kanten med hendene bredere enn skulderbredden og dra brystet opp til bordet.
For underkroppen din:
Klemmer: Du kan gjøre kroppsvektsklubber, eller du kan legge til motstand med vekter eller tunge gjenstander du har rundt huset. Store vannkoker, vaskemiddel eller poser eller kasser med (rent) kullsøppel fungerer godt.
Lunges: Utfør siden, fremover og revers lunges uten vekt eller hold et tungt husholdningsobjekt.
Step-ups: Med eller uten vekter, gå opp på en solid stol eller benk.
Jump squats: Denne plyometriske variasjonen krever ingen vekt og er en god kalori-brenner.
Kombiner disse oppgavene i en krets, inkludert kamp med intens hjerte, og du får en seriøs trening som rivaler alt du kan gjøre i et treningsstudio.
, , ] ]