Helse og Sykdom
Den beste måten å kutte kroppsfett på for å avsløre mest muskeltoner er å trene daglig og følge en diett høy i protein og begrenset i enkle karbohydrater. Før du begynner et diettprogram, kontakt legen din. I tillegg begrense natriuminntaket til ikke mer enn 1500 mg til 2000 mg for å forhindre vannretensjon, noe som kan forhindre et ristet utseende.
Kalorier
For å miste kroppsfett må du opprette et kaloriunderskudd . Kutt dine kalorier med ca 500 for å gjøre dette. Det faktiske antall kalorier varierer av individ og avhenger av ulike faktorer, inkludert vekt, alder, kroppsfett og aktivitetsnivå. Hvis du ikke vet hva ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak er, skriv ned matinntaket i en uke for å få et daglig gjennomsnitt og trekke 500 derfra. Bruk kaloriene dine like jevnt som mulig gjennom hele dagen, og spis 5-6 små måltider om dagen. For å unngå overmåling anbefaler Mayo Clinic å spise sunne snacks mellom måltider - som frukt, grønnsaker og nøtter - rundt 100 kalorier totalt. Du vil tilfredsstille din sult uten å ødelegge din appetitt til ditt neste måltid.
Protein
Den neste faktoren for å bli shredded er å sørge for at hvert måltid har nok protein. Protein er viktig for bygging av muskelmasse. Den gjennomsnittlige personen skal få omtrent 20 prosent av sine daglige kalorier som protein. Når målet ditt er å kutte, øk denne prosenten til ca. 30-40 basert på din nåværende aktivitetsnivå, alder, vekt og kroppsfettprosent. Å spise ekstra protein hjelper til med å forhindre muskelavfall, og når du begrenser karbohydrater, vil den bli brukt hyppigere av kroppen din som en energikilde. Kilder til protein inkluderer eggehvite, kylling, magert kalkun, fisk og myseprotein. Spred proteininntaket jevnt i løpet av dagen for å maksimere utnyttelsen.
Karbohydrater
For å bli revet, gradvis begrense mengden karbohydrater fra kostholdet ditt. Gradvis begrensende karbohydrater forhindrer kroppen din i å panikkere og gå i sultemodus, hvor det er vanskelig å miste vekt. Start med å fjerne 10 gram per dag til du spiser omtrent 40 prosent av dine daglige kalorier i karbohydrater. Det er ikke sunt å kutte karbohydrater helt ettersom kroppen din trenger dem for energi og vitaminer og mineraler de gir. Hold deg til hele korn, grønnsaker, frukt og havregryn.
Helsekost
Helsekost er avgjørende for kroppen din og bør ikke kuttes. Sunn fett som olje fra fisk, oliven og nøtter bidrar til å fremme vekst og utvikling av hormon. De er også påkrevd for å absorbere fettløselige vitaminer i kroppen din. Siden sunn fett fremmer sunne testosteronnivåer, er det viktig å få nok i en shredding fase. Ikke å få nok fett kan føre til muskelutmattelse som er viktig for fettforbrenning. Få 15 til 20 prosent av dine daglige kalorier i sunne fettstoffer og spred dem jevnt i løpet av dagen.