Balansert kosthold for en idrettsutøver

Et balansert kosthold gir næringsstoffene som er nødvendige for optimal helse. Idrettsutøvere må innta ikke bare riktig mengde kalorier, men også riktig type. Balansert dietter inkluderer et bredt utvalg av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Idrettsutøvere og de som er veldig fysisk aktive må ta en høyere mengde kalorier enn det som er foreslått som standard kaloriinntak.

Kalorier

Mannlige og kvinnelige idrettsutøvere krever økt kaloriinntak for å møte energibehovet av daglig aktivitet og daglig mosjon. USDA kalorieretningslinjer anbefaler aktive kvinner i alderen 26 til 50 år for å konsumere 2 200 til 2400 daglige kalorier og aktive menn for å forbruke 2800 til 3000 kalorier daglig. Ekstra kalorier bør balanseres ved å legge til mat fra karbohydrat, fett og proteinkilder.

Karbohydrater

Karbohydrater er avgjørende for atletisk ytelse. Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen i leveren og musklene. Kroppen omdanner lagret glykogen til energi under trening. Ifølge Dietary Reference Intake bør en anbefalt 50 til 55 prosent av daglige kalorier komme fra karbohydratkilder. Idrettsutøvere bør innta både enkle og komplekse karbohydrater. Karbohydrater finnes i brød, pasta, frukt, grønnsaker og fettfattige melkeprodukter. Ifølge USDA inkluderer foreslåtte porsjoner seks til 11 porsjoner korn, tre til fem porsjoner grønnsaker, to til fire porsjoner frukt og to til tre porsjoner meieri.

Proteiner

Dietary Reference Intake etablert av USDA anbefaler å spise en diett inkludert 10 til 35 prosent protein. Merck antyder at voksne skal spise .8 g per kg vekt. Noen idrettsutøvere trenger mer protein for å møte treningsbehov. Protein er nødvendig for å reparere muskelvev, bygge muskelmasse, skape hormoner og aminosyrer og immunfunksjon. Protein brukes også som energikilde når karbohydrater ikke er tilgjengelige. Protein kan fås fra å spise kjøtt, fisk, tofu, fettfattig ost, lavmett melk, nøtter, bønner og belgfrukter. Matstyringspyramiden antyder to til tre porsjoner kjøtt og bønner hver dag.

Fats

Fett gir kroppen daglig energi. Fett er den mest effektive energiformen som brukes av kroppen under lav intensitetsaktivitet. Fett brukes også i hormonproduksjon. Ett gram fett forsyner kroppen med ni kalorier, som er dobbelt så mye som 1 g karbohydrat eller protein. Idrettsutøvere bør planlegge for dietter med ikke mer enn 30 prosent totalt fett og 10 prosent eller mindre mettet fett. Idrettsutøvere bør velge mat med omega-3 fettsyrer og oljesyre. En diett for høy i fett vil lagre den som energi i fettvev. For å unngå overflødig lagring av fett, unngå mettet fett, transfett og kolesterol.

Vitaminer og mineraler

En diett som oppfyller anbefalingene for alderspyramidene for passende alder og aktivitetsnivåer, bør gi idrettsutøvere det nødvendige daglige inntaket av vitaminer og mineraler. Kvinnelige idrettsutøvere med risiko for anemi kan trenge å øke jerninntaket ved å legge til ekstra grønne løvgrønnsaker, rødt kjøtt eller jerntilskudd.

Vann

En av de viktigste næringsstoffene er vann. Vann er ofte overset, men må være en integrert del av en idretts kosthold. Væsker erstatter vannet tapt av svette under trening. Åtte eller flere glass vann om dagen kan være nødvendig for tilstrekkelig fuktighet.

, , ] ]