Helse og Sykdom
Frukt og grønnsaker
Å miste vekt hvor som helst på kroppen din, krever å spise færre kalorier enn mengden du brenner gjennom aktivitet. Som kalorifattig mat, gjør frukt og grønnsaker det lettere å lage dette kaloriforbruket. De leverer også verdifulle mengder vann og fiber, som fremmer appetittkontroll. I stedet for å unngå karbohydrater, som er kroppens viktigste drivstoff, anbefaler Harvard Health Publications å understreke næringsrike kilder, inkludert frukt og grønnsaker, for en slankere midseksjon. Velg kalorier med lavt kaloriinnhold, for eksempel paprika, løk, selleri, brokkoli, gulrøtter, bær og grapefrukt. Alternativer som er spesielt fyllende og fiberrike, inkluderer epler, aprikoser og kokte rovfugler, spire og asparges.
Hele korn
I en studie publisert i "American Journal of Clinical Nutrition" i september 2010, diettene på 2834 voksne ble analysert. Forskere fant at mens høyt inntak av raffinerte korn var knyttet til overflødig abdominal fett, var hele korn forbundet med lavere nivåer. I motsetning til raffinerte korn, som for eksempel ris og hvitt mel, beholder hele korn verdifull næringsinnhold under bearbeiding, noe som fører til en mer fylling, næringsrik mat. Mens en kopp tilberedt helhvete spaghetti gir mer enn 4 gram satierende fiber, lever en kopp hvit spaghetti kun 1 gram. Andre næringsrike fullkornsprodukter inkluderer havremel, brun ris, quinoa og luftpoppet popcorn.
Hjertehelsefisk
En rapport publisert i "Journal of the American College of Cardiology" i 2011 som ble vurdert 50 studier og mer enn 534 000 deltakere viste at en middelhavsdyktig livsstil reduserer risikoen for komponenter av metabolsk syndrom, inkludert abdominal fedme. Middelhavsstil dietter inneholder svært lite rødt kjøtt og i stedet legger vekt på sunne fett- og proteinkilder, for eksempel fisk. I motsetning til det mettede fettet som er vanlig i rødt kjøtt og meieriprodukter, reduserer omega-3-fettene i fet fisk, som laks, makrell, sjøørret og sild, betennelse og risiko for hjertesykdom. Bytting av mettet fett med sunne, umettede alternativer er viktig for å minimere magefett, rapporter Harvard. For å opprettholde disse fordelene, bruk hjerte-sunn matlaging metoder, for eksempel baking, poaching og grilling fisk i små mengder olivenolje.
Nøtter og frø
Nøtter og frø gir hjerte-sunne fettstoffer og næringsrike alternativer til inflammatoriske snacks som er enkle å overvære, for eksempel potetgull. Kroppen din omdanner fett som finnes i linfrø og valnøtter til omega-3-er. Selv om nøtter er tette i kalorier, viser forskning at regelmessig forbruk er usannsynlig å bidra til fedme, ifølge rapporten "Current Opinion in Lipidology", publisert i 2007. Nøtter kan til og med øke vektkontrollen ved å undertrykke appetitt og fettabsorpsjon. Fordi de gir tilsvarende næringsstoffer, vil frøene trolig gjøre det samme. Linfrø er spesielt rik på fiber. Legg grunnflaxfrø til andre sunne matvarer, for eksempel smoothies og fettfattig yoghurt, og snack på en moderat del av nøtter, frø eller sunn sti-blanding i stedet for pretzels eller sjetonger.
Lavmaktsmelk og yoghurt
Melk og yoghurt gir verdifulle mengder protein, som fremmer blodsukker og appetittkontroll, og kalsium. Harvard Health Publications anbefaler å understreke kalsiumrike matvarer, som kan gi beskyttelse mot magevekst. Forbruker tre porsjoner med fettfattige meieriprodukter per dag, støtter også benhelsen. Én servering er lik 8 gram ikke-fat melk, mager melk eller yoghurt. For å holde inntaket av tilsatt sukker lavt, noe som er viktig for vektkontroll, og fremdeles mat din søte tann, topp vanlig yoghurt med frisk frukt. Hvis du ikke tolererer laktose, velg forsterket soyamelk for lignende kalsium- og proteinfordeler.
, , ] ]