Hvordan beregne ernæringsinntak

For å finne ut om du oppfyller anbefalt kostholdsgodtgjørelse, eller RDA, av viktige makronæringsstoffer, karbohydrater, fett og protein, må du beregne næringsinntaket. RDA, definert av Institute of Medicine, indikerer hvor mye av et bestemt næringsstoff du trenger å konsumere for å oppfylle kravene fra 97 til 98 prosent av en viss gruppe mennesker. Å holde en matlogg i en eller flere dager kan hjelpe deg med å beregne ditt daglige næringsinntak.

Registrer mengden mat du spiser i løpet av dagen, og noter deg kalorier, fett, protein og karbohydrater. Denne informasjonen finner du på etiketten om ernæringsfakta på pakken. Hvis du spiser et hjemmelaget måltid, bruk etikettene om ernæringsfakta for ingrediensene. Hvis du spiser ute, kan det hende du kan finne ernæringsfakta på restaurantens nettsted.

Legg til ditt totale inntak for hver kategori på slutten av dagen. Kategoriene skal være kalorier, fett, protein og karbohydrater. Registrer disse totalen.

Multipliser det totale gram karbohydrater du forbrukte med 4 - det er antall kalorier i 1 gram karbohydrater - for å bestemme hvor mange av kaloriene i kostholdet ditt er fra karbohydrater. For eksempel, hvis du konsumerte 2000 kalorier på en dag, med 150 gram karbohydrater, var 600 av de 2000 kaloriene, eller 30 prosent, fra karbohydrater.

Multipliser de totale gram fett du forbrukte med 9 - antall kalorier i 1 gram fett - for å finne antall kalorier som kom fra fett. Hvis du for eksempel konsumerte 80 gram fett, betyr det at 720 av de totale kaloriene du konsumerte var fra fett.

Multipliser det totale proteininntaket i gram med 4 for å bestemme hvor mange av kaloriene du forbrukte var fra protein. Hvert gram protein har 4 kalorier. Hvis du for eksempel konsumerte 50 gram protein, var 200 av de totale kaloriene dine fra protein.

Tips

Vær oppmerksom på serveringsstørrelser når du registrerer næringsinntaket. Hvis serveringsstørrelsen på pastaen er 1 kopp, men du spiste to kopper, må du sørge for å multiplisere informasjonen på etiketten med ernæringsfakta med 2.

Du kan også bruke en online sporingsinntaker som for eksempel USDA "SuperTracker."

Advarsler

Hvis du er bekymret for næringsinntaket ditt, må du snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert.

Ting du trenger

Penn og papir

Kalkulator

Ernæringssporing online (valgfritt)

, , ] ]