Sommermåltidsplan for tenåringer

Tenåringer som ønsker å holde seg sunne i sommerferien trenger menyer som er tunge på ernæring og lette på kalorier. Når det er varmt og du er opptatt med sommerjobb eller moro, gjør en god kostholdsplan rask tilberedning av måltider og ernæring automatisk. Det er en dårlig idé å hoppe over måltider for å spare kalorier mens du fortsatt vokser. For å få i deg alt protein, vitaminer, mineraler og sunt fett og karbohydrater, trenger du å spise en rettfattig, kalorifattig rett fra hver matgruppe ved hvert måltid.

Frokost

Drikk ½ kopp av 100 prosent frukt- eller grønnsaksjuice til morgen vitamin C før en løpetur eller til frokost. Beriket hvete, havre eller mais korn gir en hel dag tilførsel av jern og viktige B-vitaminer per anbefalt servering. Legg til kornets proteininnhold med 1 kopp ikke-fett eller 1 prosent melk og en håndfull nøtter og rosiner. Flere valg om sommeren inkluderer yoghurt med lite fett, toast med full hvete og eggerøre med tomatsalsa. Ikke nøl med å spise godt om morgenen, men utøv kontroll av porsjonene. U.S. Department of Agriculture forteller at det å spise frokost faktisk er forbundet med vekttap og vekt vedlikehold. Husk å besøke alle matvaregruppene, inkludert protein, korn og meieriprodukter, og grønnsaker og frukt, hvis du kan. Fyll en kikert hummus og pitabris med en tomat, agurkskiver og vanlig fettfri yoghurt. Spis tunfisk på fullkorns kjeks eller mager deli skinke eller kalkunbryst i en hel hveteomslag. Hvis du spiser ute, anbefaler American Diabetes Association bønne burritos, myke elendige, veggie pizza og grønne salater uten for mye dressing. Drikk lite fettmelk med måltidet.

Middag

Voksne tenåringer trenger protein, jern og B-vitaminer i fisk, bønner, magert kjøtt og fullkorn. Disse matvarene er grunnlaget for lette sommermåltider når du begrenser porsjonsstørrelser. Hvis du spiser ute og bestiller mer enn anbefalt 3 oz. med fisk eller kjøtt, ta med deg hjem. Begrens inntaket av fett og kalori og hold måltidene sunne ved å unngå stekt mat, be om sauser og dressinger på siden og ved å toppe bakte poteter og burritos med salsa i stedet for smør, rømme eller guacamole. Lag store salater hjemme av ferske blandede greener og en rekke vitaminrike grønnsaker.

Snacks

I stedet for å legge på kalorier fra søtsaker eller fete snacks, tilsett fiber, vitaminer og mineraler til det daglige totaler med sunne snacks. Fiberen på 1 1/2 oz. med nøtter, ¼ kopp rosiner, ½ kopp gulrot og selleri pinner, eller et stykke frukt vil fylle deg opp når du legger til viktig vitamin- og mineralinnhold i kostholdet ditt. Drikk et glass melk for å hjelpe deg med å oppnå 100 prosent av din daglige kalsiumverdi.

, , ] ]