Kosthold og ernæring for unge løpere

Konkurransedyktig eller fritidsspill er en populær form for trening blant folk i alle aldre. Unge løpere, spesielt jenter og unge kvinner, har økt ernæringsmessige krav. Løpere som mangler tilstrekkelig ernæring, kan se at deres ytelse reduseres eller lider av økte skader eller helseproblemer.

Bakgrunn

Riktig ernæring er viktig for unge løpere som fortsatt kan vokse og utvikle seg, og krever ekstra kalorier og næringsstoffer. Unge kvinner løpere har økt risiko for den kvinnelige atletiske triaden, som er en kombinasjon av amenoré, osteoporose og spiseforstyrrelser som anorexia nervosa, ifølge American College of Obstetricians og Gynekologer.

Calorie Basics

Caloric behov øker for unge løpere, spesielt avstandsløpere. For barn og unge voksne som har en sunn vekt, er overvåkings kroppsvekt en ganske god måte å avgjøre om kaloribehov oppfylles. Ifølge National Heart Lung and Blood Institute krever aktive menn i alderen 14 til 30 ca 2800 til 3.200 kalorier per dag, og aktive kvinner i samme aldersgruppe krever om lag 2400 kalorier per dag. Men avstandsløpere kan trenge ekstra kalorier for å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Identifikasjon

En idretts diett skal være forskjellig fra et stillesittende individ. Karbohydrater er en viktig drivstoffkilde for løpere; ikke å konsumere tilstrekkelig karbohydrater kan drastisk påvirke en utøveres ytelse. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons bør en idretts kostholdssammensetning bestå av 60 prosent til 70 prosent karbohydrater, 12 prosent til 15 prosent protein og 20 prosent til 30 prosent av daglige kalorier fra fett.

Pre-konkurranse Anbefalinger

Ernæringskravene er forskjellige før en lang løp eller et løp for å maksimere ytelsen. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, bør en førkonkurranse måltid være lett fordøyelig, lavt i protein og fett dagen for arrangementet, høyt i solide karbohydrater tre til fire timer før arrangementet, inneholder flytende karbohydrater to til tre timer før hendelsen og fri for sukkerholdige mat en time før løp. Hydrering er også viktig før og under løpet eller løpet.

Overvejelser

Inntak av jern og kalsium er viktig hos unge idrettsutøvere, da mangler kan føre til osteoporose eller anemi. Ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskudd krever barn i alderen 14 til 19 år minst 1,300 mg kalsium, mens voksne i alderen 19 til 50 år trenger minst 1000 mg kalsium per dag. Menstruere unge kvinner og avstandsløpere har økt risiko for å utvikle jernmangelanemi. Ifølge National Institutes of Health, gutter i alderen 14 til 18 krever 11 mg jern, menn i alderen 19 og eldre krever 8 mg, jenter i alderen 14 til 18 krever 15 mg og kvinner 19 til 50 år gamle krever 18 mg jern per dag .

, , ] ]