Running & Iron Deficiency

Iron mangel er vanlig blant utholdenhetsutøvere, spesielt de som er kvinner, ifølge en studie publisert i "PLOS ONE" i 2013. Dette skyldes ofte tap av jern gjennom svette, ødeleggelse av røde blodlegemer eller gastrointestinal blodtap fra kraftig trening. Å få for lite kostholdstryke kan sterkt hindre løpevennlighet, men jernmangelanemi kan behandles med et jernrikt kosthold og ofte bruk av jerntilskudd.

Effekt på ytelse

Siden jern er nødvendig for å gi oksygen fra lungene til kroppsvev - inkludert en idretts muskler - jernmangel forårsaker tretthet, irritabilitet, hodepine og kortpustethet, noe som alle kan påvirke en løperes ytelse negativt. Oppfattet anstrengelse under løp er ofte større i jernmangel. Hvis du er en løper som opplever noen av disse symptomene, spør legen din om å kontrollere jernnivået ditt ved hjelp av en enkel blodprøve. Korrigering av jernmangelanemi kan forbedre ytelsen din betydelig.

Grupper på risiko

Kvinneløpere, spesielt de i barnealder, har økt jernbehov på grunn av jerntap under menstruasjon og økt jernbehov under graviditeten. Ungdomsløpere og idrettsutøvere som følger vegetariske dietter, har også økt risiko for å utvikle jernmangelanemi, ifølge PubMed Health. Hvis du er i en av disse risikogruppene, sørg for å konsumere minst anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for jern hver dag. RDA er 8 milligram per dag for alle menn og kvinner over 50, 18 milligram per dag for kvinner i alderen 19 til 50, 27 milligram jern daglig under graviditet og 9 milligram per dag for ammende kvinner.

Boosting Iron Inntak

Jernrike matvarer inkluderer jernfestede frokostblandinger, rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, eggeplommer, belgfrukter og spinat. Men kostholdstrykket absorberes ikke alltid godt av menneskekroppen. Hemejern, funnet i kjøtt, sjømat, fjærfe og eggeplommer, absorberes lettere enn ikke-jern som finnes i plantebaserte matvarer. Kjøttproteiner og vitamin C forbedrer ikke-jerninntaket, mens kalsium, tanniner i te og soyaproteiner kan hindre jernabsorpsjon, noterer kontoret for kosttilskudd. For å forhindre jernmangel bør løpere velge en rekke matvarer som er rik på hemejern og forbruker vitamin C-rik mat - som appelsinjuice, rød paprika og kiwi-frukt - med ikke-jern for å øke absorpsjonen.

Korrigere jernmangel

Løpere som har jernmangelanemi, kan kreve over-the-counter eller reseptbelagte jerntilskudd for å rette opp mangelen og eliminere relaterte bivirkninger som tretthet. Kontoret for kosttilskudd foreslår en vanlig behandling for jernmangelemi for voksne, og tar 50 til 60 milligram av elementært jern to ganger daglig i tre måneder. Effektive behandlinger for jernmangelanemi er imidlertid svært individualiserte og bør trygt utføres under medisinsk tilsyn. Å få for mye jern fra kosttilskudd kan være giftig.

, , ] ]