Hvilken mat har mer jern enn biff?

Den ordspråklige "tykke, saftige biffen" er en klassisk anbefaling for folk som føler seg nedslitte. Det er fordi biff er rik på jern, et mineral som bidrar til å fordele oksygen i kroppen din, og gir energi og styrke. Hvis legen din bekrefter at du trenger mer jern i kostholdet ditt, bør du vurdere matvarer som er høyere i jern enn biff og andre biffkutt.

Anbefalt inntak

Teen-jenter og kvinner i menstruasjonsårene trenger betydelig mer jern enn deres mannlige samtidige. Jenter mellom 14 og 19 krever 15 milligram hver dag, mens gutter i samme alder skal få 11 milligram. Kvinner under 50 år trenger 18 milligram jern daglig, og menn av samme alder trenger 8 milligram. Menn og kvinner over 50 år krever 8 milligram jern hver dag. En 3-unns biff gir rundt 2 til 3 milligram jern.

Fortified Cereals

Avhengig av merkevaren gir fortified cold cereals opptil 21 milligram jern i en servering, og øyeblikkelig tilberedt frokostblandinger gir opp til 8 milligram per porsjon. Velg helkornstyper for ekstra fiber. Fortified kornblandinger har generelt høye mengder kalsium og B-komplekse vitaminer, inkludert folat.

Skalldyr

En 3-ounce servering av konserverte muslinger leverer 24 milligram jern. Kokte vill østers gir ca 10 milligram jern per porsjon. Skalldyr er høy i sunt fett, protein, vitamin B-12, kobber og sink. Toss sjømat med fullkornspasta eller legg det til sjømatstuer for å øke jerninnholdet i måltidet.

Lever og Duck

Lever, giblets, nyrer og andre organiske kjøttprodukter gir opptil 10 milligram jern med hver servering. De høye, proteinrike kjøttene er også høye i kolesterol, så reserver måltider som lever og løk eller collards med giblet saus til anledninger når et "skudd" av jern er mest nødvendig. Ved 2,3 milligram jern i 3-ounce servering, er anda høyere i jern enn noen steker. Duck er også noe høyt i kolesterol og mettet fett. Fjern huden for å holde måltidet så hjertesunt som mulig.

Melasse

Hver 1 spiseskje melasse gir 3,5 milligram jern. Det naturlige søtningsmiddelet er også en god kilde til kalsium og kalium. Tilsett melasse til varmt frokostblandinger eller pannekaker i stedet for sirup, eller ta med det i bakevarer. Selv om melasse kan ha mer jern enn biff, er det viktig å vite at hver tilbyr en annen type jern. Jern fra dyrkilder kalles hemejern, fordi det kommer direkte fra hemoglobin fra kildens blod. Melasse og alle andre plantekilder av jern refereres til som ikke-heme jernkilder. Selv om disse kildene har mer jern, absorberes det ikke like lett som hemejern, ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskudd.

Tørkede bønner

Noen kokte belgfrukter er høyere i jern enn biff. En 1/2-koppsdel av kokte linser, soyabønner eller hvite bønner gir mellom 3,3 og 4,4 milligram jern. Mange andre tørkede bønner slår ut biffvalg som mørbradsstek. Nyrebønner, marinebønner, kikærter, cowpeas, grønne soyabønner, hermetisert, refried bønner og limabønner, gir alle minst 2,1 milligram jern per porsjon. Legumes er rik på protein og kostfiber.

Gresskarfrø

Gresskarfrø og vinterkvashfrø gir ca. 4,2 milligram jern i en 1-ounce servering. Frøene er en god kilde til protein, fiber, sunt fett, magnesium, sink og kalsium. Server roastede vinterkvash eller gresskarfrø i stedet for croutoner og brødsmuler i salater og gryteretter, eller legg dem til snacks og bakevarer.

Spinat

En 1/2-kopps servering med kokt spinat gir 3,2 milligram av jern. Spinat gir nesten to dagers verdi av vitamin A, og er en rik kildefiber, vitamin C og kalsium. Fordi oksalsyren i spinat forhindrer litt jernabsorpsjon, legg til mat som er rik på vitamin C til måltidet ditt. Kostholdskilder som tomater og sitrus øker mengden jern som kroppen din absorberer fra matvarer.

, , ] ]