Den anbefalte treningsfrekvensen

Hjertefrekvens er et begrep som brukes til å definere antall ganger hjertet ditt slår på et minutt. Når du trener, akselererer denne hastigheten for å forsyne kroppen med tilstrekkelig mengde oksygenrikt blod. Anbefalinger for en trygg hjertefrekvens under treningen varierer avhengig av alder og generelt treningsnivå.

Hviles hjertefrekvens

Ved hviler slår det gjennomsnittlige sunn menneskelige hjerte mellom 60 og 100 ganger i minuttet. Hvis du er trent idrettsutøver, kan hvileperioden bli så lav som 40 til 60 slag per minutt. I tillegg til nivået på fysisk kondisjonering, kan faktorer som kan øke eller redusere hvilepulsfrekvensen omfatte kroppsstørrelse og posisjon, følelsesmessig tilstand og bruk av medisiner, samt lufttemperaturen i ditt nærmeste miljø.

Maksimal hjertefrekvens

Før du trener, bør du beregne din maksimale hjertefrekvens, et begrep som beskriver den høyeste frekvensen hvor hjertet ditt trygt kan slå. For å bestemme denne hastigheten trekker du din nåværende alder fra nummer 220. Avhengig av treningsnivået ditt, bør du sikte på å trene hvor som helst fra 50 til 85 prosent av denne maksimalrenten. Under treningen kan du måle hjertefrekvensen ved å ta pulsen på et hvilket som helst område der blod i en arterie strømmer nær overflaten av huden din. Medline Plus, USAs nasjonale medisinske bibliotek, viser steder for å kontrollere pulsen din, inkludert håndleddene dine, nakken, templene og lysken, samt baksiden av knærne og innersiden eller toppene på føttene.

Målpuls

Det anbefalte treningsnivået ditt under treningen kalles målpuls, ifølge Center for Disease Control and Prevention. Vanligvis, hvis du er ny til å trene, bør du sikte på en målrente på omtrent 50 prosent av maksimal kapasitet. Når du blir vant til vanlig trening, kan du øke hastigheten din opp til toppgrensen på 85 prosent av maksimal kapasitet. Når du kan trene trygt på 85 prosent av kapasiteten, kan du faktisk senke nivået av hjerteinspensjon og likevel beholde fordelene med dine fysiske aktiviteter.

Alternativ måling

Hvis du sjekker pulsen under trening, er det upraktisk eller unappealing, kan du også anslå ditt nivå av anstrengelse ved å måle din evne til å snakke mens du trener. Hvis du kan holde en samtale under trening, utøver du sannsynligvis en sunn grad. Men hvis du har nok energi til å synge, kan du sannsynligvis jobbe hardere. Hvis du ikke kan snakke i det hele tatt eller har problemer med å ta pusten din, senk din anstrengelsesgrad til et mer akseptabelt nivå.

Din lege

Hvis du tar medisiner for høyt blodtrykk, kan du ha redusert praktisk nivåer for både maksimal og mål hjertefrekvens. Spør legen din om råd under disse omstendighetene. I noen tilfeller kan du ha en hvilepuls som er farlig høy eller lav. Hvis du har en hastighet som er konsekvent over 100 bpm eller under 60 bpm, kontakt legen din angående treningssikkerhet.

, , ] ]