Hjertefrekvens Anaerob Terskel

Treningsfrekvensen er en god indikator på treningsintensitet under lav-til-moderat intensitet rytmisk trening. Men når du overskrider din anaerobt grense, kan hjertefrekvensen ikke tilstrekkelig reflektere din arbeidsfrekvens.

Lær mer om forholdet mellom hjertefrekvens og treningsintensitet kan hjelpe deg med å trene for optimal ytelse.

Energy Pathways og Oxygen Delivery

Energiproduksjon i cellene dine finner sted både anaerobt, i fravær av oksygen, og aerobt, i nærvær av oksygen. Energibanen som dominerer til enhver tid under trening, påvirkes av treningsintensiteten.

Ved lav til moderat intensitet møtes energibehovet for rytmiske aktiviteter som å gå, løpe, sykle og svømme aerobt med adenosintrifosfat , eller ATP, i cellulære organeller kalt mitokondrier, ved bruk av glukose og fett. Når oksygenkravene er oppfylt, forblir hjertefrekvensen i steady state.

Når intensiteten øker, som i en plutselig sprint, øker hjertefrekvensen for å øke oksygentilførselen til cellene. Men når energi trenger å overgå kapasiteten til mitokondriell produksjon, blir energi økt anaerobt utenfor mitokondriene ved hjelp av glukose. Punktet som anaerobe veier sparker inn, kalles din anaerob terskel.

Anaerob terskel Revisited

Begrepet anaerob terskel kan være misvisende, fordi det innebærer at aerob energi ikke lenger bidrar til energiproduksjon når Faktisk fortsetter det å gi et betydelig bidrag.

Forfattere av en 2008 artikkel publisert i kroppsopplæring og idrett forklarer at både aerobic og anaerobe energibaner er alltid i bruk, men intensiteten av trening og tilgjengelighet av glukose dikterer hvor mye av hver er brukt.

Len Kravitz, Ph.D. og Lance Dalleck, Ph.D., hevder at begrepet "laktatgrense" er en mer nøyaktig måte å beskrive hvor laktat , et biprodukt av anaerob metabolisme, øker plutselig i blodet.

Blood Lactate Training

Langvarig trening ved intensiteter over et bestemt punkt forårsaker en abrupt økning i blodets laktatnivå. Når kroppen din produserer mer laktat enn den kan reabsorbere og administrere på en kontinuerlig basis, har du overskredet laktatgrensen din, og du vil raskt trøtthet.

Ifølge triathlon og spårtrener Marty Gaal på Triathlon-nettstedet i USA, velutdannede idrettsutøvere er vanligvis i stand til å trene ved like under laktatgrensen i omtrent 60 minutter, men når laktatgrensen overskrides, kan treningen bare fortsette i fem eller seks minutter.

Laktatterskelen Hjertefrekvensopplæring

Laktatgrense hjertefrekvensopplæring er en måte å øke din laktatgrense ved å forbedre hjertets og cellens evne til å produsere aerob energi ved høyere intensiteter.

Gaal forklarer at du kan øke laktatgrensen ved å arbeide med intensiteter så nært som mulig til din maksimale hjertefrekvens for intermitterende anfall på fire til fem minutter, interspersed med enkle, lavintensitetsstrender på tre til fem minutter, og repeterer syklusen fire til fem ganger.

Over tid har du vil øke utholdenheten på høyere nivåer av treningsintensitet, noe som betyr at du kan gå lengre i et raskere tempo uten tretthet.

Bruk av oppfattet utløsning

Endringer i blodlaktat oppdages i et laboratorium ved å overvåke endringer i respiratoriske gasser , men du kan anslå din laktatgrense basert på hvordan du føler deg under treningen.

Sports trener Brian Mac anbefaler at du bruker Borg-vurdering av oppfattet anstrengelse, eller RPE-skala. Borg-skalaen er basert på en rekkevidde på seks til 20, hvor seks er svært lite oppfattet innsats og 20 er så vanskelige at du ikke kan fortsette å gå. Laktatgrense oppnås vanligvis ved opplevde intensjonsnivåer 13 til 14.

Beregning av hjertefrekvensen for din laktatgrense

Et annet alternativ er å bestemme din hjertefrekvens for laktatgrense basert på prosent av hjertefrekvensreserve eller HRR, forskjellen mellom din maksimale hjertefrekvens eller MHR, og hvilepuls, eller RHR.

Ifølge Kravitz og Dalleck, oppnås laktatgrense ved 80 til 90 prosent av HRR hos velkondisjonerte personer. For å bruke denne metoden, ta hvilepulsen, og trekk deretter alderen din fra 220 for å få din maksimale hjertefrekvens. Bruk deretter denne formelen: [(MHR-RHR) × .90] + RHR = Laktattrøskel-hjertefrekvens.