Hvordan spise sunt mens du trener

De samme grunnleggende prinsippene for sunt kosthold gjelder både idrettsutøvere og stillesittende mennesker. Spis et variert kosthold som inneholder mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, og begrense behandlet mat, sukker, natrium, fett og kolesterol. . Aktive mennesker har imidlertid mer komplekse ernæringsbehov, men hvis du ofte trener, er det viktig å bygge en spiseplan som står for dem. Det inkluderer å få mer kalorier, protein og vann og timing dine måltider og snacks for å passe inn i treningsøktene.

Ernæringsbrytinger

Ifølge Merck Manual Home Health Handbook, et godt balansert kosthold for aktive voksne inneholder ca 50 prosent til 55 prosent av daglige kalorier fra karbohydrater, 10 prosent til 15 prosent av kalorier fra protein og mindre enn 30 prosent av kalorier fra fett. For idrettsutøvere er det relevant å vite hvor raskt hver type næringsstoff kan gi energi. Generelt er kroppen i stand til å fordøye karbohydrater raskest og få energi fra dem veldig raskt - spesielt enkle karbohydrater som frukt og meieriprodukter. Protein er neste på linje med hensyn til behandlingshastighet, og fett er langsomt å fordøye.

Idrettsutøveres behov

Veldig aktive mennesker trenger større mengder av bestemte makronæringsstoffer enn personer som er stillesittende. Ifølge University of North Carolina skal idrettsutøvere spise 0,5 til 1 gram protein, 3 til 5 gram karbohydrater og 0,5 gram fett per kilo kroppsvekt hver dag. For en 150-pund atlet, betyr det 75-150 gram protein, 450 til 750 gram karbohydrater og 75 gram fett daglig.

Før treningsøkter

Ifølge American Dietetic Association, en preworkout måltid eller snack skal ha tre mål: å fremme enkel fordøyelse, gi ekstra energi og oppmuntre muskelvekst og reparasjon. Det betyr å velge matvarer som er høye i protein og karbohydrater, men lite fett og fiber. Smarte valg av ting å spise flere timer før treningen din, inkluderer en peanøttsmørbrød, en fruit smoothie eller en bolle med havregryn.

Etter treningsøktene

Spise et høyproteinmåltid eller en snack snart etter en vekt- bærende trening fremmer lean muskelmasseforsterkning, styrkeøkning og kroppsfettfall, ifølge forskning publisert i 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Den amerikanske dietetic Association oppfordrer også aktive individer til å spise protein etter trening, helst innenfor 15 til 60 minutter å trene. Sunne valg inkluderer en beholder med nonfat gresk yoghurt, en hjemmelaget sportsdrink eller protein drink eller en håndfull usaltede nøtter. Hydrering under og etter trening er også viktig. De fleste aktive mennesker kan bare fylle væske med vann, men hvis du trener i mer enn en time på en strekning, kan du også fylle opp tapt elektrolytter med en sportsdrikke.