Hvordan å beregne laktatgrensen i sykling

Når du trener, produserer kroppen din melkesyre som et biprodukt. Hvis du trener med lav intensitet, kan kroppen raskt fjerne dette biproduktet. Men når du begynner å sykle med en mer intens frekvens, blir det stadig vanskeligere for kroppen din å fjerne melkesyren. Punktet hvor kroppen produserer mer av dette biprodukt enn det kan tømme kalles laktatgrensen. Dette punktet, som oppstår ved ca. 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, kan måles med en hjertefrekvensmåler. En syklist vil også føle en brennende følelse i musklene når hun er over hennes laktatgrense og kroppen begynner å trette. Ved å identifisere din laktatgrense kan du lære å takke din innsats og å trene smartere.

Sett opp sykkelen din i en trener innendørs, eller finn en flat til rullevei utenfor for å utføre testen. Når du utfører testen utenfor, sørg for å planlegge en rute som er fri for stoppskilt, stopplys og tung trafikk. Dette er en intens øvelse, og det er viktig å fortsette å jobbe på et visst nivå av anstrengelse i den foreskrevne tidsperioden uten forstyrrelser.

Varm opp, tråkk i et lett utstyr i det minste 15 minutter. Prøv å holde en kadens på 90 rpm. Du kan måle dette ved hjelp av en sykkelcomputer med kadence. La kroppen din bli løs, slapp av på overkroppen og puste dypt for å forberede musklene dine til arbeidet i forkant.

Utfør en kort sprint, gå ut av salen. Når du setter deg ned, fokus på å skyve et gir i et tempo du kan holde i en time. Dette vil være en times prøveperiode på en time. Fokuser på å holde dette fine, stabile tempoet ved 90 omdreininger per minutt.

Kjør deg selv. Etter 10 minutter i dette tempoet i prøveperioden, trykk på knapknappen på hjertefrekvensmåleren. Oppretthold tempoet du har satt i 20 minutter. Pust som du pedal. Dette er ikke en all-out innsats, men du bør presse deg selv for å opprettholde tempoet. Prøv å unngå å bruke et utstyr som raskt vil trette deg ut.

Trykk på knapknappen igjen etter at 20 minutter er over. Dette er slutten av testen. Kjøle ned ved hjelp av et lett utstyr. Du bør føle at hjertefrekvensen faller. Pedal i fem til 10 minutter, avhengig av hvordan kroppen din føles. Les den gjennomsnittlige hjertefrekvensen for 20-minutters prøveversjonen du nettopp har fullført. Dette er din laktatgrense. Bruk dette nummeret til å hjelpe deg med din fremtidige trening.

Advarsler

Nye syklister eller de som er ny i et treningsprogram bør konsultere legen din før du utfører en test for laktat-terskel.

Ting som trengs

Hjertefrekvensmonitor

Syklus med kadence