Helse og Sykdom
Å bli eldre betyr mange endringer i menneskekroppen, og skjelettsystemet er ikke noe unntak. Når vi blir eldre, er det et progressivt tap av både mengden og kvaliteten på beinvev. Mindre tap kalles osteopeni, mens mer alvorlige tap er kjent som osteoporose.
Personer med osteoporose er mer sannsynlig å lide en eller flere brudd i deres liv. Disse bruddene kan være dyre, sterkt invaliderende og kan til og med resultere i døden, så frakturforebygging er en fremtredende medisinsk bekymring. Selv om aldersrelaterte brudd ble en gang antatt å være et problem for kun kvinner, er det nå klart at
begge menn og kvinner er i fare.
Vi forstår fortsatt ikke helt årsakene ( det ser ut til å være mange samspillende faktorer), men vitenskapelige studier har pekt på flere mulige opprinnelser, og noen av dem ser ut til å bli påvirket av livsstilsvalg. Her er 10 vitenskapsbaserte ernærings- og treningshåndter som kan hjelpe deg med å forhindre hoftfracturer etter hvert som du blir eldre:
5 Ernæringsmessige tips for å forhindre hoftefrakturer
1) Spis frukt og grønnsaker. Flere studier har vist at både menn og kvinner som spiste mindre enn to porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, hadde en økt risiko for hoftebrudd. Å øke dine porsjoner til mer enn to per dag kan redusere risikoen med så mye som 50 prosent.
2) Stopp å drikke soda. Sodainntak har også vært knyttet til hoftefrakturer. En nylig studie viste at hver servering av brus som ble konsumert av postmenopausale kvinner, var forbundet med en 14 prosent økning i hoftefraktur. Denne økte risikoen var tilstede uansett om brusen var vanlig eller diett, cola eller ikke-cola, koffeinholdig eller ikke-koffeinfri.
3) Få vitamin D. Selv om leger er uenige om nivåene av vitamin D Kreves for optimal helse, ser det ut til å være en sammenheng mellom svært lave nivåer og hoftebrudd. For eksempel fant en studie som inkluderte både eldre menn og kvinner, vitamin D-mangel på 57 prosent av 400 pasienter innlagt for hoftefrakturbehandling. I en annen studie hadde postmenopausale kvinner mellom 80 og 85 år og med lave vitamin D-nivåer en høyere risiko for hoftefraktur, med denne risikoen doblet mellom 80 og 90 år.
4) Drikk Alkohol. ..i moderasjon. En nylig meta-analyse av tidligere studier indikerte at økt alkoholforbruk var forbundet med økt risiko for hoftefraktur. For de som drikker, virket det store alkoholforbruket å øke bruddrisikoen, mens lysforbruket var forbundet med lavere risiko. Så, for alkohol, kan moderering være det som er viktigst.
5) Slutte å røyke. En nylig studie av eldre kvinner og menn fant at tunge røykere hadde økt risiko for hoftebrudd sammenlignet med de som aldri hadde røkt. Det viste seg også at denne risikoen var større i de med en lavere prosentandel kroppsfett, noe som tyder på en interaksjon mellom røyking, fettmasse og bruddrisiko.
5 treningstips for å forhindre hoftefrakturer
", 3, [[Vi vet nå at langvarig sittende, et kjennetegn for mange moderne yrker, kan forårsake en rekke muskel- og skjelettproblemer. Økt bruddrisiko kan være en av dem, siden lavere risiko for hoftefraktur ble funnet hos kvinner som brukte mer tid enn å sitte (8).
2) Få flytting. I tillegg til å sitte mindre om dagen, kan det være litt mer aktivt å redusere risikoen for brudd. For eksempel hadde kvinner som gikk i minst fire timer i uken (uten annen øvelse) en 41 prosent lavere risiko for hoftebrudd sammenlignet med de som gikk mindre enn en time i uken. Lignende reduksjoner i risiko ble også rapportert for menn (9).
3) Forbedre balansen din. Selv i nærvær av lav benmasse, kunne mange hoftefrakturer forhindres. Progressivt å miste balanse og /eller koordinering under aldring er en faktor som kan bidra til en sannsynlighet for fall.
En studie av tvillinger, som inkluderte både menn og kvinner, viste at ca. 40 prosent av hoftefrakturene var knyttet til selvrapporterte mangler i balanse. Forbedring av balanse og koordinering kan være en indirekte måte å forhindre hoftefrakturer på. Å være forsiktig og stabil når du utfører komplekse bevegelser, er en måte å minimere risikoen for å falle.
4) Bygg styrken din. Studier som bruker et styrketreningsprogram hos eldre og deretter vurderer bruddrisiko er tøffe å utføre. Imidlertid vet vi at høy benmasse er forbundet med redusert risiko for hoftefraktur, og det skjer bare at styrke (motstand) trening ikke bare øker muskelmassen i eldre populasjoner, men det er en svært effektiv tilnærming til samtidig økning av benmasse .
Ønsker du mer innhold som dette? Registrer deg for LIVESTRONG.COM-nyhetsbrevet
For eksempel ga 12 uker med et tungt knepprogram hos kvinner med osteoporose /osteopeni 5 prosent økning i hoftens benmasse og et mer moderat 18-måneders program i Eldre menn ga 2 prosent økning i hoftebensmasse.
5) Fortsett å spille sport. Det er tegn på at folk som spilte sport da de var yngre, er mer sannsynlig
å ha hipfrakturer senere i livet.
I en studie var gjennomsnittsalderen for individets første hoftebrudd ca syv år senere i livet for menn som var elitutøvere sammenlignet med de som ikke var. Selv om denne beskyttelsen kan være i det minste delvis knyttet til de langsiktige effektene av forbedret balanse og styrketrening hos yngre idrettsutøvere, ser fordeler ut til de som er eldre, slik det fremgår av senior idrettsutøvere i høy-effektive idretter som har mer benmasse enn deres Når du arbeider gjennom de fire tipsene ovenfor, kan du legge til litt fritidsaktivitet, og det kan være en fin måte å avrense treningen din og holde hoftene sterke når du blir eldre.
Lesere - Har du noen gang lidd en hoftebrudd? Hvilke skritt tar du for å holde deg frisk og passe når du blir eldre? Fant du denne artikkelen nyttig? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Hayden-William Courtland, Ph.D., har en omfattende bakgrunn i grunnleggende vitenskap og medisin som spenner over biokjemi, anatomi og fysiologi, ortopedi og ", 0] ,Han har også en omfattende bakgrunn i styrke og condition (CF-L2, CSCS og USAW Club Coach). Koble til Hayden på hans nettside, Facebook, Twitter og Instagram.
, , ] ]