Helse og Sykdom
Trenger kvinner mer protein enn menn? Det korte svaret er ja. Men grunnene kan overraske deg.
Når vi snakker spesifikt om protein, antar vi at menn og kvinner krever forskjellige mengder fordi "menn har større muskler" eller streber etter et mer "bygget" utseende enn de fleste kvinner. Men sannheten er at proteinbehovet ditt faktisk ikke bestemmes av kjønnet ditt, men i stedet avhenger av din fysiske størrelse (høyde og vekt), treningsnivå og overordnede helsemål.
The Top Protein Rule
Male eller kvinne, jo mer aktiv du er, desto mer protein trenger du. Det finnes protein i omtrent hver eneste mat der ute, så den gode nyheten er at hvis du spiser et godt balansert kosthold, har du sannsynligvis ingen problemer med å nå dine daglige proteinbehov.
Hvordan beregne dine personlige proteinbehov: Konverter vekt i kilo til kilo ved å dele med 2,2.
2. Multipliser vekten din i kilogram med et tall som er relatert til aktivitetsnivået.
For en grunnleggende aktiv livsstil, multipliser vekten din i kg med 0,8.
For moderat aktiv (tenk 30 til 45 minutter med moderat trening tre til fem dager i uken), multipliser vekt i kg med 1,0.
For høy intensitet, daglig trening, multipliser vekt i kilo med 1,3 til 1,5 (jo mer du styrker deg, desto høyere antall, som kan øke opp til 2,0).
Antallet du beregner er gram protein du trenger per dag. Nå som du har en grunnleggende forståelse av hvordan du finner proteinbehovene dine, la oss fjerne noen av mytene rundt kvinnelig ernæring og proteinbehov:
Myte: Kvinner som spiser for mye protein vil samles. Sannhet: Kvinner er ikke bygd som menn. Å spise mer protein vil ikke gjøre deg masse.
Menn produserer høyere nivåer av testosteron enn kvinner, og det er testosteron som er ansvarlig for stor muskelmasse og fremmer en lavere kroppsfettprosent. Siden kvinner har lavere testosteronnivå i kroppen, men høyere østrogennivåer, vil de ikke samle seg opp på samme måte som menn.
For å bygge muskler, må du spise mer kalorier enn du forbrenner metabolsk og gjennom trening. Fordi protein er en byggestein i muskelvev, vil et kosthold rikt på magert protein hjelpe kvinner med å bygge muskler, men ikke i samme takt som menn. I tillegg til protein, for å få masse og støtte muskelvekst rekkevidde for hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter.
Myte: Du bør bare spise protein for å bygge mager muskel og oppnå optimal vekt. Sannhet: Mens protein er en kritisk aktør, er et balansert kosthold nøkkelen til å bygge muskler og oppnå optimal vekt.
En sunn balanse av protein, karbohydrater og fett er viktig for å bygge muskler, gi deg treningsøkt og oppnå optimal vekt. Selv om inntak av proteinrike drikker (eller mat) etter trening er avgjørende for muskelreparasjon og utvinning, starter reparasjonsprosessen faktisk så snart du er ferdig med å trene.
Innen 20 minutter etter at du har fullført en treningsøkt, Det er viktig å begynne påfyllingsprosessen ved å koble protein med karbohydrat. Spis mat som løypemiks rik på tørket frukt eller nøttesmør på spiret korntoast for en karbo-til-en-karbon-til-protein-ratio for å sette i gang både muskelglykogenpåfyll og proteinsyntese.
Utover etter trening , kan det å spise protein være gunstig for å styre kaloriinntaket fordi det er veldig mettende. Men ikke kutt ut karbohydrater fra fullkorn og frukt eller sunt fett i nøtter, frø og avokado. Karbohydrater gir øyeblikkelig energi til å bruke på en hard treningsøkt, og fett hjelper til med å regulere endring av hormonnivået og langsom fordøyelse, noe som gir deg mer varig energi enn karbohydrater alene.
Myte: Plantebaserte proteiner hjelper meg ikke å få muskler eller opprettholde vekt . Sannhet: Du kan bygge sterke, magre muskler på et plantebasert kosthold.
Forestillingene om at plantebaserte dietter mangler tilstrekkelig protein og at idrettsutøvere ikke kan bygge nok muskler på et plantebasert kosthold, kunne ikke være lenger fra sannheten. Mange idrettsutøvere gjør overgangen til et plantebasert kosthold med suksess i å bygge og opprettholde styrke og muskelmasse.
For å bygge muskler er det lurt å konsumere mer proteinrik mat, som bønner, nøtter, frø og fullkorn. Du kan også enkelt øke proteininntaket ditt og sikre at du får tilstrekkelige aminosyrer ved å tilsette et plantebasert proteinpulver, for eksempel Vega Sport Performance Protein, til dagen.
Uansett om du er mannlig eller kvinnelig, en diett rik på plantebasert protein, sammen med en balanse mellom karbohydrater og sunt fett, kan støtte både styrke og utholdenhetsytelse.
, , ] ]