Hvordan bygge muskler på en Vegan Diet

Vegans styrke trenere står overfor et annet sett av utfordringer enn de idrettsutøvere som spiser kjøtt og meieriprodukter i sine dietter. Mens en vegansk diett gir fordeler som lavere kolesterol, forbedret fordøyelsesfunksjon og lavere risiko for visse typer kreft, er det risiko for protein- og jernmangler i veganutøverne, sier American Council on Exercise, eller ACE. Ved nøye å planlegge ernærings- og treningsprogrammet ditt med hensyn til kostholdet ditt, kan du bygge en sunn kroppsbygning.

Ernæring

Spis ytterligere 500 kalorier hver dag når du begynner vektløfting for å legge til 1 pund av muskelvekt hver uke. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil kroppen din ikke kunne bygge ny muskel.

Dokumentér alt du spiser i en matbok i en til to uker. Ved å analysere dine spisevaner kan du identifisere eventuelle næringsdefekter du mange har som vegan.

Mål å spise 1,2 til 1,6 g protein per kilo kroppsvekt hver dag, anbefaler Helse Tjenester ved Columbia University. Tofu, kikærter, belgfrukter, jordnøtt smør, nøtter og quinoa inneholder alle muskelbyggende proteiner.

Spis et bredt utvalg av frukt, grønnsaker og proteinkilder. Mens animalske proteiner inneholder et komplett sett med de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å bygge og reparere muskelceller, er vegetabilske proteiner ufullstendige. Hvis du bruker en rekke matvarer, kan du likevel få alle essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Tilfør proteininntaket ditt med et soyabasert proteinpulver før og etter din trening hvis du ikke får nok av kostholdskilder. Å gi kroppen din en dose hurtigabsorberende protein før du trener, begrenser mengden muskel degenerasjon.

Trening

Løft vekter i korte, men intense økter. Den veganske dietten kan hindre kroppen din i å gjenopprette så raskt som kjøtt-spising idrettsutøvere. Begrens vektøkter til 45 minutter.

Løft tunge vekter med lave repetisjoner for maksimal muskelvekst. Du vet at du løfter nok når musklene er trette i seks til åtte repetisjoner.

Tren hver muskelgruppe en gang i uken med to eller tre øvelser for mindre muskler og tre eller fire øvelser for større muskler.

Tips

Snakk med en registrert dieter for ekspertrådgivning om planlegging av et balansert kosthold.

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du begynner en ny diett eller treningsplan.

, , ] ]