Hvor mye protein bør en kvinnelig kroppsbygger konsumere?

Protein er en kritisk komponent i utøverens kosthold på grunn av den direkte effekten på muskelvekst. Fysisk aktivitet får kroppen til å bryte sammen og bruke sine proteinlagre. Når du spiser protein, bryter kroppen disse næringsstoffene ned i aminosyrer, som den senere bruker for å erstatte proteinlagre. Kvinnelige kroppsbyggere stiller store krav til musklene og krever typisk omtrent det dobbelte av proteinet som gjennomsnittlig voksen.

Per dag

Den gjennomsnittlige voksne trenger omtrent 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. På grunn av den økte etterspørselen som kroppsbyggere plasserer på muskelvev, trenger kvinnelige kroppsbyggere imidlertid mye mer. For maksimale gevinster i muskelmasse, bør kvinnelige kroppsbyggere konsumere mellom 0,75 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt, i henhold til "Essentials of Strength Training and Conditioning." For eksempel bør en kvinnelig kroppsbygger på 150 kg konsumere cirka 113 til 150 gram protein hver dag. frekvensen, eller hastigheten som celler tømmes versus regenererte, er høyest innen omtrent en time etter en treningsøkt. Forskning har vist økt proteinsyntese med doser på 6 til 40 gram protein etter en treningsøkt.

Type protein

Til tross for alle proteintilskudd på markedet, er det ingen "magisk kule" for maksimal muskulatur gevinster, ifølge en anmeldelse fra 2009 publisert i tidsskriftet til National Strength and Conditioning Association, eller NSCA. Mat og tilskudd som inneholder melkeprotein er gode valg fordi de inneholder en ideell blanding av raskt og sakte fordøyende protein og en aminosyreprofil som tilfredsstiller kroppens behov. Sjokolademelk er ideell fordi den er billig, praktisk og inneholder også karbohydrater som hjelper kroppen med å gjenopprette brukte glykogenlagre. , har generelt mer essensielle aminosyrer og regnes som "komplette proteiner." Ufullstendige proteiner er de som mangler en eller flere essensielle aminosyrer, og inkluderer vanligvis plantekilder som bønner. Minst 65 prosent av det totale proteininntaket ditt skal komme fra komplette kilder, ifølge NSCA. Hvis du er vegetarianer, sørg for å variere proteinkildene dine for å få tak i alle essensielle aminosyrer du trenger.

, , ] ]