Helse og Sykdom
Det er hundrevis av kosttilskudd på hyllen i din lokale helsekostbutikk og tusenvis flere tilgjengelige på Internett. De fleste av disse stoffene er uprovoserte. Å spise et sunt kosthold er essensielt og eliminerer behovet for mange kosttilskudd. Etter det blir pengene dine sannsynligvis best brukt på kosttilskudd som har fått utbredt aksept i både atletiske og vitenskapelige miljøer. Kreatin og protein er to kosttilskudd som har vist seg å være trygge og effektive for å forbedre ytelsen i visse atletiske aktiviteter.
Proteintilskudd
Flere studier har rapportert at kostholdsinntaket av supplementært protein kronisk kan øke nitrogen balansere og fremme anabolisme, noe som resulterer i større fysisk styrke. For eksempel observerte forskere ved Laurentian University at proteintilskudd i løpet av seks ukers motstandstrening, økte mager vevsmasse og styrke sammenlignet med en isocalorisk placebo og motstandstrening. På samme måte rapporterte en gruppe ledet av Dr. Paul Cribb at forsøkspersoner supplert med myseprotein over 11 ukers RT betydelig økte sin maksimale benkpress over baseline, og at endringen i myseproteingruppen var betydelig større enn for en placebogruppe. . De fleste studier som har vist så positive effekter av proteintilskudd har hatt forsøkspersoner til å konsumere proteinet rett etter treningen, for å hjelpe til med å gjenoppbygge de skadede musklene så effektivt som mulig.
Kreatintilskudd
Kreatintilskudd er vist å gi en ytelsesfordel i gjentatt kortvarig, høy intensitet trening som vektløfting og sprinting. Kreatin ble studert mye på 1990-tallet, og i 2003 skrev Eric Rawson og Jeff Volek en oppsummering av slikt arbeid. I sin gjennomgang av 22 studier fant de at den gjennomsnittlige økningen i muskelstyrke etter kreatintilskudd pluss RT var 8 prosent større enn den gjennomsnittlige økningen i muskelstyrke etter inntak av placebo pluss RT. Tilsvarende var den gjennomsnittlige økningen i vektløftingsytelse etter kreatintilskudd pluss RT 14 prosent større enn den gjennomsnittlige økningen i vektløftingsevne etter placebo-inntak under RT.
De fleste studier av kreatintilskudd har ikke undersøkt inntakstidspunktet - de eneste Målet var å sikre en større mengde kreatin i kroppen for å øke fosfagensystemet for energiskaping. I så fall kan kreatin inntas uten hensyn til tidspunktet. Mange idrettsutøvere tar kreatinet sitt om morgenen, men noen tar kreatin etter en treningsøkt i håp om å etterfylle butikkene, selv om den strategien ikke ser ut til å ha vitenskapelig støtte ennå.
Supplering med både protein og kreatin.
Til tross for et stort antall bevis som indikerer effektiviteten av å supplere med protein og kreatin uavhengig, det er lite forskning som har studert deres samlede effekt. I en slik studie, ledet av Darren Burke ved St. Francis Xavier University, sammenlignet hann menn som supplerer med myseprotein alene, myse pluss kreatin eller en placebo. De rapporterte at mysegruppen hadde større bedring i knestyrke og magert vevsmasse enn de som fikk placebo. Hanner som supplerte med en kombinasjon av myseprotein og kreatin hadde større økninger i magert vevsmasse og benkpress enn de som supplerte med bare myseprotein eller placebo. Imidlertid ble ikke alle styrketiltak forbedret med tilskudd. Squatstyrken økte på samme måte i alle tre gruppene.
Når skal jeg ta hva
Både kreatintilskudd og proteintilskudd kan være fordelaktig når det gjelder å tilføre mager masse og styrke når det legges til et RT-program. Fra et strengt vitenskapelig synspunkt kan kreatin tas i forskjellige former og når som helst. Protein kan også være nyttig i forskjellige former, selv om myse er den vanligste. Det er bevis som viser at fordelene med proteininntak er størst umiddelbart etter treningen. Imidlertid svarer folk annerledes på ethvert supplement, og det er utvilsomt idrettsutøvere som foretrekker å ta kreatin før protein, andre foretrekker det motsatte - og det er noen som foretrekker å ta dem samtidig. Derfor kan du vurdere å prøve hver sekvens og se hvordan resultatene varierer.
, , ] ]