Hvor mange karbohydrater trenger den gjennomsnittlige sunne personen?

Hjernen din, musklene og alle de andre cellene i kroppen din er avhengige av karbohydrater for deres primære energikilde. Du trenger en vanlig daglig forsyning, og en minimal mengde karbohydrater, for å være aktiv og sunn. I tillegg til å bruke en tilstrekkelig mengde, er det også viktig å oppfylle dine daglige behov med sunne, komplekse karbohydrater, for eksempel frukt, grønnsaker, bønner og hele korn. Når du spiser karbohydrater, blir fordøyet til glukose, som er formen av sukkerceller som brukes til energi. Enhver glukose du ikke trenger for energi, lagres som glykogen eller fett. Mens fett kan metaboliseres tilbake til glukose, har glykogen en viktig rolle for å opprettholde optimal energi. Det er umiddelbart tilgjengelig og raskt konvertert tilbake til glukose så snart aktivitetsnivået øker. Kroppen din har begrenset lagringsplass, og beholder kun 2000 kalorier eller 500 gram glykogen. Om lag 400 gram av den totale glykogen som lagres, forblir inne, og er viet til å gi energi til, dine muskler, ifølge Iowa State University Extension og Outreach.

Total Carb Recommendation

De to typer karbohydrater som gir "energy are sugar and starch.", 3, [[De består begge av sukkermolekyler, men stivelse inneholder mange tusen molekyler forbundet i komplekse former, mens enkle sukker består av en til tre molekyler, ifølge Colorado State University. Siden sukker er små, blir de raskt fordøyd og absorbert i blodet ditt. Under fordøyelsen må stivelse gå gjennom flere trinn før de brytes ned i individuelle sukkermolekyler. Som et resultat tar de lengre tid å gå inn i blodet ditt. Anbefalt kostholdsavgift for totale karbohydrater er 130 gram daglig, eller 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier, ifølge Institutt for medisin.

Kosttilskuddskrav

Fiber inneholder også tusenvis av sukkermolekyler, som er forbundet med et meget sterkt bånd. Kroppen din trenger ikke enzymer for å bryte fra disse bindingene, så de to typer av fiberoppløselige og uoppløselige - passerer gjennom fordøyelsessystemet ditt intakt. Oppløselig fiber absorberer vann, noe som gjør at du føler deg full og senker hastigheten der sukker kommer inn i blodet ditt. Det bidrar også til å forebygge hjerte-og karsykdommer ved å bidra til å senke kolesterolet, ifølge Oklahoma Cooperative Extension Service. Uoppløselig fiber holder avfall som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din. Institutt for medisin anbefaler 25 gram fiber daglig for kvinner og 36 gram daglig for menn.

Lagret karbohydrater Støtteaktivitet

Når aktivitetsnivået øker, avhenger musklene av deres lagrede glykogen for energi. Hvis du engasjerer seg i utholdenhetssporter eller andre intense aktiviteter, må du kanskje øke din daglige karbinntak. Du vil maksimere glykogenoppbevaring ved å spise karbohydrater før du trener, og du bør fylle glykogen med karbohydrater etter at du har trent, noter Iowa State University Extension og Outreach. For lett til moderat atletisk trening, anbefaler Akademiet for Ernæring og Dietetics å forbruke 2,3 til 3,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Ved intensiv trening øker du den til 3,2 til 4,5 gram per pund, og hvis du trener i mer enn fire til fem timer daglig, går du til 4,5 til 5,5 gram karbohydrater per pund.