Low glycemic og High Fiber Foods

Den glykemiske indeksen måler hvor raskt karbohydrat i mat slippes ut i kroppen. Noen karbohydrater frigjøres raskt i kroppen mens andre løses sakte. Ifølge den internasjonale GI-databasen inneholder matvarer med en GI-verdi på 55 og under sakte utgivende karbohydrater og er klassifisert som lavt GI. Medium GI mat er verdsatt mellom 56 og 69 mens høye GI matvarer har en verdi på 70 eller høyere.

Fordeler med lav glykemisk mat

Karbohydrater innen lav glykemisk mat slippes ut i kroppen sakte. Dette bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, og du vil føle deg fyldigere i lengre tid mellom måltider. Lavt glykemisk mat vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre kolesterolnivået og forlenge fysisk utholdenhet.

Fordeler med høyfibermatvarer

Fiber absorberes ikke av kroppen, men gir bulk eller grovfoder for å holde tarmene sunne. Fiber er viktig for kroppen å opprettholde vanlige avføring. Hvis du ikke får nok fiber i kostholdet ditt, kan du lider av forstoppelse. Ifølge U.S. Department of Agriculture, bør en sunn voksen ha 31 g fiber hver dag. Frukt, grønnsaker, korn og bønner er alle naturlige kilder til fiber. Du kan øke fiberinntaket ditt ved å bytte hvitt brød, pasta og ris for hele korn eller brune varianter eller ved å legge fibrøse frukter og grønnsaker til dietten.

Eksempler på

Mest frukt, grønnsaker, bønner og korn er naturlige kilder til fiber. De fleste av disse har også lave glykemiske indeksverdier. Ferske pærer inneholder for eksempel 4,3 g fiber når de spises med huden på og har et GI på 42. Andre høyfiberfruer med lave GI inkluderer epler, bananer, appelsiner, svisker og datoer. Prøv også erter, bran frokostblandinger, hele hvete engelsk muffins, helmete spaghetti og nesten hvilken som helst type bønne.

Måltidsprodukter

For høyfibrer, lavglykemiske frokoster, prøv grøt toppet med friske bær eller klidflager og melk. På lunsjtid velger du tre bønnesalater eller en bakt potet toppet med bakt bønner, slik at du føler deg full hele ettermiddagen. Til middag velger du hjertelige stews og gryteretter fulle av bønner og fibrøse grønnsaker.

Snack Ideas

Hvis du trenger en høyt fibermatbit for å holde energinivåene på rette spor, kan du prøve mashed banan på hele måltidskake eller fruktige smoothies laget med banan og rikelig med friske bær. Hold en frokostblanding i posen din for en høy-fiber, lav-GI-snack på farten.