Helse og Sykdom
Kostholdsfibre alene kan ikke få deg til å gå opp i vekt; faktisk er det mer sannsynlig at det støtter vekttap. Matvarer med høyt fiberinnhold vil sjelden sabotere vekten din, men for mange raffinerte matvarer - som vanligvis inneholder lite fiber - kan føre til at du legger på deg kiloene når "kaloriene dine" er høyere enn "kaloriene ute". Alle fiberholdige matvarer er viktige kilder til vitaminer, mineraler og gunstige plantebaserte antioksidanter, så ikke kutt dem ut av kostholdet ditt selv om du prøver å begrense kalorier.
Kostholdsfibre og kalorier |
De to typene kostfiber - løselig og uoppløselig - består av karbohydrater som menneskekroppen ikke helt kan fordøye fordi den mangler de nødvendige enzymer. Fordi fiber ikke kan brytes ned i små sukkermolekyler, tas den ikke opp i blodomløpet. Dette betyr at den ikke bidrar med samme antall kalorier som andre karbohydrater.
Ettersom løselig fiber beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, blir det mat for mikrober som lever naturlig i tykktarmen. Bakteriene er i stand til å gjære løselig fiber, og under prosessen produseres gasser og kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene - butyrat, acetat og propionat - kan brukes til energi, men de leverer bare 1,5 til 2,5 kalorier for hvert gram fiber fermentert, ifølge Institute of Medicine.
I teorien fettsyrer fra gjæringen av løselig fiber kan bidra litt til vektøkning. Hvis du for eksempel konsumerte det høyeste anbefalte inntaket av fiber daglig, og hvis all fiberen var løselig, kan gjæringen gi så mye som 95 kalorier. Men i virkeligheten vil ikke kalorier produsert fra gjæring av fiber sannsynligvis påvirke vekten din. Fiber i matvarer består av en kombinasjon av uoppløselige og oppløselige fibre, og de fleste får bare 17 gram total fiber daglig, rapporterte Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i november 2015. Som et resultat, netto kalorieffekten av løselig fiber i et typisk kosthold er minimalt.
Kalorier i mat som inneholder fiber |
Matvarer med høy fiber - som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner - hører hjemme i et sunt kosthold fordi de er pakket med næringsstoffer. Fiberrik mat representerer imidlertid en rekke kalorier, så husk å se på deler av kalorien med høyere kalori og ta med kaloriene som en del av det daglige antallet.
Grønnsaker som ikke er arkiv, har lite kalorier, med ca. 25 per porsjon. Så når du prøver å gå ned i vekt, er disse grønnsakene med lite kalveri på listen over matvarer med topp fiberinnhold - rosenkål, kål, spinat og annet bladgrønt. En bolle med bær er en god fiber som inneholder lite kalorier, også med bringebær og bjørnebær som inneholder 8 gram fiber per kopp. Mange av de beste kildene til fiber - 100 prosent hvetekli, havre og bønner - er i den høye enden av kalorier, så begrens serveringen til 1/2 kopp. Du får også fiber fra nøtter, men en servering på 1 ounce har rundt 200 kalorier, så vær forsiktig med porsjoner.
Fiberens rolle i vektstyring.
Folk som bruker mer kostfiber får mindre vekt over tid enn folk som bruker lite fiber, ifølge studier som er sitert i Journal of Nutrition i juli 2012. Fiber hjelper deg å gå ned i vekt gjennom flere handlinger. Når den tar opp vann, utvider den seg og strekker magen, noe som får deg til å føle deg full. Det fremmer også metthetsfølelse som varer en stund fordi det bremser bevegelsen av mat gjennom magen og tynntarmen.
Fordi de har mye fiber og vann og få kalorier, regnes frukt og grønnsaker som lite energi- mat med tetthet. Når matvarer har færre kalorier per gram, fyller de deg raskere uten å ødelegge det daglige kaloribudsjettet. Med andre ord, kostholdsfibre gjør det lettere å slutte å spise, så i stedet for å forårsake vektøkning, støtter det opprettholdelse av en sunn vekt og til og med bidrar til vekttap. Anbefalinger av fiberinntak |
Institute of Medicine anbefaler at kvinner bruker 25 gram fiber daglig, mens menn bør få 38 gram hver dag. Etter fylte 50 år faller det tilstrekkelige daglige inntaket til 21 gram for kvinner og 30 gram for menn. Fordi den gjennomsnittlige mengden fiber som forbrukes er omtrent halvparten av det anbefalte inntaket, trenger de fleste amerikanere å øke fiberholdige matvarer i dietten.
Etter å ha anbefalt inntak for frukt, grønnsaker, korn og bønner, er du med på å sikre deg Jeg får riktig mengde fiber. Basert på å konsumere 2000 kalorier daglig, anbefaler kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020 2 kopper frukt og 2 1/2 kopp grønnsaker daglig - som inkluderer bønner og stivelsesholdige grønnsaker. Forsøk å inkludere en rekke fargerike grønnsaker hver dag. Sikt på 6 porsjoner korn daglig, med minst halvparten fra fullkorn. Én brødskive, 1/2 kopp kokte korn og 1 kopp fløtete hele kornblandinger serverer alt sammen.
Øk fiberinntaket sakte for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg den ekstra gassen som produseres under gjæringen. , og sørg for å drikke åtte glass lavkaloridrikker daglig for å gjøre opp for vannet som er absorbert av fiber.
, , ] ]