Protein Rich Foods For Vegans

En vegansk diett inkluderer ikke noen animalske produkter som kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter eller egg. Et vanlig spørsmål for veganer er hvor de får protein hvis de ikke har kjøtt eller fisk. Det er lett for veganere å oppfylle alle proteinbehovene sine så lenge de tar et tilstrekkelig antall kalorier og spiser en rekke matvarer.

En beite av bønner

Sort bønner, nyrebønner, garbanzo bønner og linser er alle rike kilder til protein. En kopp med hver kokt bønne inneholder 15 gram protein (18 gram for linser). Med en rekke bønner å velge mellom og mange måter å lage mat på, er bønner et solid alternativ til kjøtt og en viktig del av en vegansk diett.

Nøtter og frø

Nøtter som mandler og cashewnøtter vil møte mye av dine daglige proteinbehov. Mandler inneholder 8 gram per kvarte kopp servering, mens cashewnøtter gir 5 gram per kvart-kopp servering. Det er flere frø som også er høye i protein. Chia frø inneholder 4 gram protein per 1 ounce servering. Hampfrø gir 6 gram per 1 ounce servering. Tilsett nøtter og frø til salater, frokostblandinger, brød og gryteretter for å pakke inn noe protein.

Hele korn

Hele korn som quinoa, bulgur, brun ris, full hvete og havre kan pakke mer protein inn i din kosthold. Quinoa gir 8 gram protein per 1 kopps servering. En kopp bulgur eller brun ris, eller 3/4 kopp havregryn, gir alle mellom 4 og 5 gram protein. Og to skiver helvete brød har 7 gram protein.

Veggie Medley

Grønnsaker er grunnlaget for vegansk diett fordi de ikke bare gir trangt vitaminer, mineraler og komplekse karbohydrater, men også protein. For eksempel gir 1 kopp peas 8 gram protein. En kopp kokt spinat har 5 gram protein, og en kopp kokt brokkoli har 4 gram protein. En middelsbakket potet gir 3 gram protein. Å spise en rekke grønnsaker som en del av større måltider eller til snacks kan sikre at du oppfyller dine proteinbehov.

Daglige Protein Krav

For å være sikker på at du får nok protein gjennom veganske kilder, bestem din daglige protein krav. Anbefalte kosttilskudd (RDA) for både menn og ikke-gravide, ikke-breastfeeding kvinner over 18 år er 0,66 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For å bestemme proteinbehovene dine, ta vekten i pund og del opp med 2,2 for å konvertere den til kilo. Multipliser dette med 0.66 for å bestemme dine daglige proteinbehov.