Helse og Sykdom
Du kjenner de dagene - når du føler deg mer som Eeyore enn Tigger, når magen føles som en gigantisk ballong som du ønsker, ville bare gå bort. Premenstruelt syndrom er ikke en sykdom, men en naturlig tilstand preget av minst en av 150 potensielle symptomer hos de fleste menstruerende kvinner, ifølge "Women's Health" magazine.
For de fleste kvinner som står overfor PMS, er symptomer tålelig men plagsomt. Faktisk nok, at et nettsøk av uttrykket "PMS og diett" resulterer i mer enn 5 milliarder nettsteder, mange touting naturlige rettsmidler, dos og don'ts, og tilsynelatende sikker-brann måter å fullstendig overvinne dine symptomer. Mens "helt erobring" dine symptomer gjennom kostendringer ikke alltid er mulig, kan visse matvarer og kostvaner bidra til å minimere symptomene dine, noe som alltid er et velkomment prospekt.
Våre hormoner endres, og det er tap av blod. Derfor er det en økning i appetitten. Noen metabolisme kan øke opptil 15 prosent.
Robyn L. Goldberg, registrert dietist
Ikke helt magisk
Hvis bestemte matvarer eller kosttilskudd kan kurere PMS, de 'sannsynligvis bli bestselgere, kostholdsstifter blant de mer enn 85 prosent av menstruerende kvinner som opplever minst ett plagsomt symptom hver måned.
"Det finnes ingen bevisbaserte retningslinjer for PMS," sa Katherine Isacks , en registrert og rådgivende diettist og forfatter av MyNetDiary.com. Men å forbedre dine generelle kostvaner og legge vekt på bestemte matvarer før perioden kan gi fordeler.
For eksempel mislykkes mange kvinner i å møte deres daglige anbefalte mengde 1000 mg kalsium per dag. I tillegg til å senke risikoen for osteoporose og beinfrakturer senere i livet, kan økt kalsiuminntak føre til færre premenstruale symptomer. "Taiwanske Journal of Obstetrics and Gynecology," brukte kvinnelige studenter elever 500 mg kalsiumkarbonat eller en placebo to ganger daglig i tre måneder. Sammenlignet med kvinnene som tok placebo, rapporterte kvinner som brukte kalsiumtilskuddene betydelige forbedringer i tretthet, appetittendringer og depresjon.
Kalsium og magnesium er også "fantastiske for ømhet i brystet", ifølge registrert dietist Robyn L Goldberg. Hun anbefaler å spise mat rik på kalsium og magnesium, og det er mange med en overlapping av disse næringsstoffene. Verdifulle kilder til kalsium og magnesium inkluderer collard greener, spinat, fett yoghurt, artisjokker, søtpoteter, kveite og cashewnøtter.
Omega-3 fettsyrer, et viktig næringsstoff mange amerikanere mangler, kan bidra til å redusere betennelse og smerte. Videre, mens resultatene av studier blandes, kan en omega-3-fettsyre mangel bidra til depresjon. De viktigste kildene til næringsstoffet er linfrø, valnøtter og kaldvannsfisk, som kveite, sild, laks og flunder.
Det er best å oppfylle dine næringsbehov gjennom kosthold i stedet for kosttilskudd. Å spise sunn mat kan gi de samme fordelene som kosttilskudd, men uten de potensielle bivirkningene. Kalsiumtilskudd, for eksempel, kan noen ganger føre til oppblåsthet, forstoppelse og gass.
Slå blodet
Vannretensjon, eller oppblåsthet, forårsaker abdominal og følelsesmessig ubehag for mange kvinner i løpet av PMS.
"Kvinner som får mye vannvekt i løpet av sin luteale fase - to ukers periode som begynner rett etter eggløsning og opp til den første dagen i deres perioder - kan ha nytte av å begrense natriuminntaket til anbefalte retningslinjer," sa Isacks.
Hvis du er 51 år eller eldre, eller er afroamerikansk eller har høyt blodtrykk, nyresykdom eller diabetes, begrenser du natrium til 1500 mg per dag. Ellers sikter du på maksimalt 2,300 mg per dag.
Fordi en halv teskje salt gir 1200 mg natrium, og naturlige matvarer vanligvis gir tilstrekkelige mengder, begrenser behandlet mat, spesielt i løpet av de to ukene som går før menstruasjonen, tjener en artikkel på American Heart Association nettsted. Matvarer som er spesielt høye i natrium, inneholder potetgull, pretzels, hermetisert supper og grønnsaker, frosne måltider, tomatsaus og bearbeidet kjøtt og oster.
Bruk mye vann og hydratiserende matvarer, for eksempel frisk frukt og grønnsaker, og å svette gjennom trening kan også bidra til å forhindre eller lindre oppblåsthet. Lite bevis støtter effektiviteten av urte diuretika eller vannpiller, og noen urtepiller utgjør risiko.
urtete kan gi lettelse for noen kvinner, sier Isacks. Men snakk med apoteket eller helsepersonell før du drikker en urtete for å unngå vekselvirkning med noen medisiner du kan ta.
"Når vi ønsker mer mat eller bestemte matvarer, [det er fordi ] våre hormoner endres, og det er blodtap. Derfor er det en økning i appetitten, forklarer Goldberg. "Noen metabolismer kan øke opptil 15 prosent."
Med andre ord, en kvinne som krever ca 1.800 daglige kalorier, kan trenge ekstra 270 per dag før eller i løpet av hennes periode.
Hvis du motstå dine ønsker, de sannsynligvis vil intensivere, legge til din følelsesmessige nød og potensielt føre til overmåling og vektøkning.
Når cravings angir, foreslår Goldberg ikke å panikkere. «En uke kommer ikke til å være en avtalebryter», sa hun.
For å forhindre eller redusere intensiteten i dine ønsker, sikte på et overordnet fiber- og næringsrikt kosthold. Høyfibre matvarer, som fullkorn, linfrø, bønner, linser og bær, forbedrer blodsukker og appetittkontroll. Og jo mer næringsrik kostholdet ditt er, desto mindre sannsynlig vil du oppleve næringsdefekter som kan forverre dine symptomer.
Øk din stemning
Mange faktorer kan bidra til din følelsesmessige tilstand under PMS, inkludert hormonell Skift, følelsesmessig stress, om du får tilstrekkelig søvn og kostholdet ditt.
Noen studier, for eksempel, foreslår mangler av vitamin B-6, kan bidra til premenstruell dysforisk forstyrrelse, ifølge University of Maryland Medical Center . Premenstruell dysforisk lidelse innebærer alvorlige depressive symptomer i løpet av uken før perioden. Selv om det medisinske senteret indikerer at forskningen er begrenset og funnene blandes, kan det hende at det ikke er vondt for å sikre et tilstrekkelig B-vitamininntak. Å ta mer enn 500 mg vitamin B-6 per dag kan forårsake nerveskade i armene og bena, noterer National Institutes of Health Office for kosttilskudd. De fleste kvinner krever 1,3 mg vitamin B-6 per dag, som lett nås ved å spise fortified cereals, bananer, poteter, garbanzo bønner, fjærfe, havremel og fisk. Å spise rikelig med næringsstoffer i mat-form er ikke forbundet med uønskede effekter.
Selv om å spise et balansert, sunt kosthold kan få deg til å føle deg godt, er den spesifikke sammenhengen mellom mat og næringsstoffer og følelsesmessige PMS-symptomer ytterligere forskning . "
Hvis kvinner finner seg mer humør og irritabel, sier Isacks," Jeg anbefaler regelmessig fysisk aktivitet. Øvelse bidrar til å redusere symptomer på depresjon og stress. "Meditasjon og yoga er også nyttige, spesielt med stress."
PMS Tool Kit
Hvis du har en relativt forutsigbar menstruasjonssyklus, vet du når symptomene dine sannsynligvis vil spike. Planlegg fremover ved å stramme kjøkkenet ditt med næringsrike alternativer og beskjedne størrelser av matvarer du pleier å kreve.
Registrert dietist Robyn L. Goldberg anbefaler mango, som er en av de beste fruktkildene til fiber og grønne grønnsaker , som er pakket med kalsium og magnesium. For en søt, næringsrik salat, toppkål eller spinat med skivede mango og en drizzle av ekstra jomfruoliven.
Hvis smakkjøttene krever sjokolade, må du holde enkelt-servering mørke sjokoladekaker i kjøleskapet eller fryseren. Mørk sjokolade inneholder mer antioksidanter og mindre sukker og mettet fett enn melkesjokoladevarianter.
For salttøving, krysse en bolle med luftpoppet popcorn - et hele korn rik på fiber og vitamin B - med naturlige urter eller en blanding av lavt natrium-krydder.
Hold en yoga matte, komfortable treningssko og en vannflaske i nærheten for stressavlastning og avslapning og å svette bort vannet. I mellomtiden øker vanninntaket ditt for å forhindre dehydrering, noe som kan forstyrre energinivået og stemningen.
Ikke glem å nå ut. Ingen forstår den fysiske og emosjonelle rutsjebanen til PMS bedre enn dine kjærester. Lei en chick flick, ler og gråt sammen, og del den pinten av java chip. Du vil sannsynligvis forbruke mindre sukker, fett og kalorier på den måten og nyt det enda mer.
, , ] ]