Helse og Sykdom
Hvis det viktigste målet med treningsregimet er å kutte ned et hvilket som helst område på kroppen din, er det nødvendig å bruke et kaloriunderskudd sammen med vektopplæring og kardiopulmonal trening. Denne kombinasjonen av modaliteter trekker energi fra energibutikker eller fettavsetninger til drivstoffaktivitet, noe som fører til fettfall. Aerob trening, utført med moderat intensitet i 150 til 300 minutter i uken; sammen med minst to dager med styrketrening i 20 minutter vil hver tilfredsstille disse kravene. Med disse fakta i tankene kan følgende øvelser brukes sammen med en ernæringsplan for å gi armene og benene et slankere utseende.
Spot Reduction
Trenere nærmer seg ganske ofte med forespørsler om å spore tog eller forandre seg Utseendet til et bestemt område av kroppen. Det er ingen tilnærming som direkte kan utføre denne oppgaven for ethvert område av kroppen din. Menneskelig fysiologi lar deg ikke velge områder hvor du vil kutte fett og tone. Imidlertid er området av kroppen din der fettcellene brennes, underlagt hvor de lettest er tilgjengelige. Derfor kan du ikke velge hvor du vil slanke seg. Du kan imidlertid velge hvilke muskler du taler med vekttrening, og siden føttvev er noen ganger koblet til musklene dine, kan dette føre til at bestemte områder ser slankere eller mer tonet ut.
Squats
Squats er ideelle trening som innlemmer de fleste om ikke alle dine store muskler; Derfor er de en perfekt øvelse å bruke i et vekttap rutine. Squats er primært brukt til å utfordre magen, gluten, hamstrings, quadriceps og kalver. For å utføre en knebøy, begynn med å bøye bukmuskulaturene og sette ryggen slik at du står på din høyeste. Rygg og buk bør forbli henholdsvis rett og hevet i hele løftet. Begynn bevegelsen ved å sitte din rumpe bakover og holde kroppsvekten i dine hæler, knærne vil bøye og hoftene dine vil bøye seg. Når avrundet er ryggen nødvendig for å senke baken, endre retning og stå opp, og gjenta bevegelsen for reps. En barbell, dumbbells, medisin baller eller nesten alle andre gjenstander tilgjengelig for deg å gi ekstra motstand.
Romanian Deadlift (RDL)
Rumensk dødløfter legger vekt på dine glutes, hamstrings, buk og kalvemuskler. For å utføre en RDL, ta tak i en vektstang fra et stativ ved hjelp av et grep for å spenne bicepsene dine også under heisen. Start løftet ved å bøye bukene og sette ryggen rett, begge skal igjen forbli i disse respektive posisjonene gjennom øvelsen. Start bevegelse ved å vippe bekkenet fremover for å senke barbell mot bakken. Din kroppsvekt skal skifte lengre bakover inn i dine hæler ettersom baren din senker - ikke la knærne bøye seg, men ikke hyperextrer dem heller. Når du ikke lenger kan senke barbell uten å måtte bøye knærne eller rundt ryggen endrer du retninger og står rett. Igjen kan du bruke en vektstang, dumbbell eller en rekke andre objekter i treningsstudioet til å utføre RDL.
Stående kalvløftinger
Stående kalvløft er bedre enn andre kalvøvelser for total toning av bena fordi de stresser hele beinet ditt. Kalvmuskulaturene arbeides primært; Imidlertid stabiliserer du magen, nedre rygg, glutes, hamstrings og quads dine andre ledd. Du kan utføre en stående kalvoppgang ved å plassere føttene på fotstangen på stående kalvemaskinen og skuldrene under skulderputer. Deretter knepper og løfter vekten opp slik at kroppen din står rett med forfoten på fotstangen og hælene dine henger fra baksiden. Når du er i denne posisjonen, utfør heisen ved å senke dine hæler mot bakken mens du opprettholder en stående stående stilling før du skyver hælene oppover fra bakken til sin høyeste stilling.
Skulderpresser
Skulderen , eller militær press, understreker deltoids og triceps primært; Deres biceps er imidlertid også involvert i bevegelsen. Denne øvelsen kan utføres ved hjelp av en vektstang, dumbbells, kettlebells eller medisinballer. For å utføre en dumbbell skulderpress, begynn med å ta to dumbbells og holde dem på toppen av skulderleddene med albuene bøyd og utvidet utover fra sidene. Elbuene dine skal peke nedover og bort fra kroppen din. Hold magen braced og ryggen din rett gjennom bevegelsen. Når du er klar til å begynne pressen, bøy skuldrene og strekk armene dine rett til å løfte vekterne dine overhead. Returner vekter til skuldrene ved å senke dem utover fra kroppens sider på en kontrollert måte. Hold håndleddene over albuene dine gjennom heisen for å unngå å stresse på rotator mansjettmuskelatur.
Bicep Curls
Biceps krøller legger vekt på biceps muskler og underarm flexorer. Denne øvelsen krever dumbbells eller en barbell for motstand og er ganske enkelt å utføre. Begynn med å sette albuene ved siden av sidene av kroppen din mens du holder vekten i begge hender med håndflatene dine foranvendt. Neste bøy albuene mens du holder hver andre ledd i kroppen din på plass. Du kan også plassere dine palmer vendt bakover mens du utfører den samme bevegelsen for å stresse brachialis, brachioradialis og underarms extensor muskler.
Tricep Dips
Dips er en enkel måte å stresse på din fremre deltoid og triceps muskler. Du kan utføre denne heisen ved hjelp av kroppsvekt eller assistert dukkert for motstand. Begynn heisen ved å ta tak i parallellstavene med hendene vendt mot hverandre, og armene dine strekker seg rett, skulderene dine bør ikke trekke på skuldrene. Utfør bevegelsen ved å senke kroppsvekten mot bakken ved å bøye albuene dine. Når albuene bøyes til 90 grader, eller du ikke lenger kan senke kroppen din uten å føle ubehag i skuldrene dine, strekker du armene tilbake til rett og skyver kroppen så høyt som mulig fra bakken. Hvis du trenger å bruke den assisterte duppemaskinen, må du stå eller knele på plattformen gjennom bevegelsen slik at den kan hjelpe deg med å løfte kroppsvekten.
, , ] ]