Helse og Sykdom
Velg dine oppskrifter på forhånd. For å forhindre impulsive binges , velger dine oppskrifter på forhånd og shoppe for de nødvendige ingrediensene . Ved planlegging av måltider , bestemme en maksimal mengde fett for hver dag og planlegge deretter . Bruk en kokebok som lister ernæringsmessige fakta i selve boken , slik at du kan overvåke inntaket . Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og deretter handle deretter. Velg oppskrifter som kan tilberedes med lite fett . Lav fett ingredienser er en god start, men ikke velte din innsats ved å legge fett under steking. Bake , broil , eller stek i stedet for frying.Try spre ut din fett i løpet av dagen , Going fettfri kan være katastrofalt , siden fett er tilfredsstillende og bidrar til å fylle opp noen dieter . I stedet skyte for lavt fettinntak : Mayo Clinic foreslår ikke mindre enn 20 % av totalinntaket . 20 % betyr 24g fett for de som spiser 1100 kalorier , 27g hvis du spiser 1200 kalorier /dag , 31g hvis du spiser 1400 kalorier /dag , og 36g hvis du spiser en , 600 kalorier /dag . Siden miste vekt avhenger kutte kalorier , samt fett , prøv å ikke gå over 1600 kalorier , så la 36g fett til å være maksimalt ditt .
To
lager ditt kjøleskap med grunnleggende. Hold ingredienser som fungerer som " smaken tepper " - ting som enkelt kan legges til for et raskt måltid . Hel-hvete tortilla wraps , salat mix , frukt, lav - fett yoghurt ( gresk yoghurt har rikelig med protein som et ekstra pluss ) , redusert fett oster (pinne til servering størrelse på disse for å sørge for at du fremdeles spise " lite fett " ) , eplemos ( bruke mens baking : erstatte halvparten av fettet brukes med eplemos ) . Sørg for å ha " gratis mat " på hånden - mat med lite fett og svært få kalorier . Bruk som en side når du trenger mer " bulk" med måltidet . Brokkoli , agurk , kål , tomater , gulrøtter , Rabarbra er alle svært lavt i kalorier . Også prøve å holde kullsyreholdig vann eller selters på hånden - volumet vil fylle deg opp uten å legge kalorier
3
Fyll ditt pantry . . Siden å være sliten og sulten kan overwealming nok på slutten av dagen , ikke blir sittende fast uten de riktige ingrediensene for parabolen du planlegger : Hvis en oppskrift faller gjennom eller tiden er for kort til å forberede en, vil du fortsatt ha standby ingredienser til å jobbe med. Fett er ofte en ingrediens i seg selv , siden det gir en imponerende munnfull og en tydelig rikdom av smaken . Bytt høy - fett smør med en redusert fett vegetabilsk olje spredning . Bytt ut fettet med smak : stifter er de tingene som vil legge smak til retter uten å legge for mange ekstra kalorier eller for mye tilsatt fett . Lager salt og pepper , balsamicoeddikog urter og krydder . Hold kanel for desserter og kaffe , hvitløk pulver for noen velsmakende retter , oregano og basilikum for italienske retter , salvie, timian og estragon for sjømat og kjøtt , og chilipulver og varm saus hvis du liker krydret ting .
4
vite hvordan å lese etikettene . The American Dietetic Association gir litt veiledning for å tyde ordene som er skrevet på så mange produkter : " lav - fett " betyr tre gram fett eller mindre per porsjon , " fettfritt " betyr mindre enn 1/2 gram fett per servering , " lav kalori " betyr mindre enn 40 kalorier per porsjon og" kalorifritt"betyr mindre enn 5 kalorier per porsjon.
5
vite hva du skal unngå . For en uke med lav - fett diett , vil noen ingredienser handle for å sabotere din innsats . Peanøttsmør, nøtter , smør og oljer har et høyt fettinnhold , og kan legge opp raskt : 2 ss peanøttsmør har 11g fett , for eksempel. Bruk erstatninger : prøv redusert fett vegetabilsk sprer i stedet for smør , 1 spiseskje naturlig redusert fett peanøttsmør , og vegetabilsk cooking spray på panner for sauteing stedet for hellbar olje . Rødt kjøtt er ofte rik på fett , så kjøp nøye : kjøpe magert og ekstra - magre varianter . Hvis kylling er på menyen din , se etter brystene uten hud for den laveste fett kylling alternativ . Bønner og belgfrukter har noe fett til å begynne med , en garanti når du bruker dem at de vil passe inn i kostholdet ditt .