Kosttilskudd for å bygge magre muskler

Helse eksperter ved UCLA rapport at den beste måten å bygge muskelmasse er å holde seg til et balansert kosthold og en øvelse regime som inkorporerer heavy- styrketrening . Mange muskel - building kosttilskudd hevder å akselerere muskelvekst , men UCLA sier ekspertene å unngå dem . I stedet , spise en balansert diett som inneholder sunne proteinkilder og alle de næringsstoffene kroppen din trenger . Det amerikanske Food Guide Pyramid er et godt eksempel på et sunt , balansert kosthold . Muskelvekst

Ifølge University of New Mexico , oppstår muskelvekst når musklene reparere seg selv etter hard trening . Satellittcellersom omgir avrevet muskel fiber sverm til området av skaden . De smelter sammen for å danne en sterkere og større muskel. Prosessen krever protein og enkelte aminosyrer, som er byggesteinene i celle reparasjon .
Typer kosttilskudd

Idrettsutøvere og muskelbyggereta mange forskjellige typer kosttilskudd for å forbedre muskelvekst . To vanlige typene er protein tilskudd og prestasjonsfremmende kosttilskudd . Proteintilskudd hevder å stimulere muskelvekstved å overbelaste kroppen med protein og aminosyrer er nødvendig for muskelvekst . Prestasjonsfremmende kosttilskudd, slik som kreatin , tillate muskel byggherrer til å intensivere treningsøktene , som fører til større muskel gevinster .
Anbefalt inntak av protein

helse rådgivende komité ved UCLA anbefaler at folk unngå dyre proteintilskudd . Alt proteinet som potensielle muskel byggherrer trenger er tilgjengelig i et sunt , balansert kosthold . The UCLA panelet advarer om at muskel byggherrer trenger kun 0,8 gram protein per dag for hver kilo kroppsvekt . Tar mer enn dette kan føre til nyreskader , dehydrering og bein kalsium tap .
Sunn Protein Kilder

Siden de fleste planteproteiner mangler visse essensielle aminosyrer , et protein supplement kan brukes til å gjøre opp for forskjellen . Men i henhold til UCLA studien, er den beste metode for å følge en balansert , helse diett. Lær hvilke planteproteiner har som essensielle aminosyrer , og balansere kostholdet deretter . UCLA foreslår også å legge nonfat , pulverisert melk eller whey protein til supper og drikker for ekstra protein . Andre sunne proteinkilder omfatter eggehvite , soya - baserte produkter , nonfat meieriprodukter, bønner , nøtter , frø og magert kjøtt .
Kreatin

Selv om kreatin har blitt utestengt av noen idrettsorganisasjoner (som NCAA ) , mange idrettsutøvere og muskel byggherrer fortsatt bruke den. Eksperter ved Rice University advarer om at det ikke er noen langsiktige sikkerhetsdata tilgjengelig for kreatin og foreslår at folk unngår å bruke det . Hvis du skal ta kreatin til tross for manglende data , sørg for å følge de anbefalte doser . Også , drikke rikelig med vann . Dehydrering er en vanlig bivirkning av kreatin bruk.